Knieschmerzen lindern: Effektive Übungen für die Patella-Führung

Knieschmerzen lindern

Die Patella, besser bekannt als Kniescheibe, ist ein kleiner Knochen, der bei einem Erwachsenen etwa zwei Zoll breit ist. Die Patella ist die Abdeckung des Knies, daher der Begriff „Kniescheibe“. Die Patella ist über eine Sehne mit dem Quadrizepsmuskel, dem großen Muskel des Oberschenkels, verbunden. Es gibt spezifische Übungen, die darauf ausgelegt sind, die Führung der Patella zu verbessern, die die Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels einbeziehen.

Isometrisch

Isometrisch bezieht sich auf eine Kraft, die auf ein widerstandsfähiges Objekt ausgeübt wird. Eine isometrische Übung für die Patella beinhaltet die Stärkung der Oberseite des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels. Ein starker Quadrizepsmuskel ist unerlässlich für die gute Gesundheit der Patella. Setzen Sie sich für diese Übung auf den Boden mit dem Bein, das unter dem Knie durch ein aufgerolltes Handtuch gestützt wird. Spannen Sie den Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) für 10 Sekunden an und entspannen Sie ihn dann. Wiederholen Sie die Übung bis zu 10 Mal, und im Laufe der Zeit werden die Oberschenkelmuskeln stärker.

Stationäres Radfahren

Eine Übung für die Patella, ohne begleitenden Stress, ist die Verwendung eines Heimtrainers. Laut Orthopaedic Topics muss der Sitz des Fahrrads hoch genug sein, damit ein Bein völlig gestreckt ist, während das andere Bein gebeugt ist, damit die Übung am effektivsten ist. Die Empfehlung ist, mit 15 Minuten pro Tag zu beginnen und schließlich auf 30 Minuten zu steigern.

Gerade Beinheben

Diese Übung beginnt mit Liegen auf dem Boden, wobei ein Bein gestreckt und das andere angewinkelt ist. Das gestreckte Bein wird dann 12 bis 18 Zoll vom Boden gehoben und fünf Sekunden lang gehalten. Dann wird das Bein gesenkt. Diese Übung sollte 8 bis 12 Mal, dreimal täglich, für jedes Bein wiederholt werden. Dies ist eine weitere Übung, die den Quadrizepsmuskel stärkt.

Dehnen

Zusätzlich zur Stärkung des Quadrizeps ist es wichtig, den Muskel gedehnt zu halten. Eine Übung ist, sich hinter einen Stuhl zu stellen, den Stuhl mit einer Hand zu halten, während Sie die andere Hand nehmen und ein Bein am Knie angewinkelt halten. Wenn das Bein hochgezogen wird, gibt es ein Gefühl, dass der Muskel gedehnt wird. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie zwei- bis viermal für jedes Bein.