Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist der 24-Stunden-Rhythmus von Wachheit und Schlaf, gesteuert von der zirkadianen Uhr (Nucleus suprachiasmaticus, SCN).
Regulation
- Licht – primärer Zeitgeber; unterdrückt Melatonin, synchronisiert SCN.
- Melatonin – Zirbeldrüsenhormon; steigt im Dunkeln, fördert Schlafbeginn.
- Homeostatischer Druck – Adenosin-Ansammlung während der Wachheit.
Schlafarchitektur
- NREM: N1 (Übergang), N2 (Schlafspindeln/K-Komplexe), N3 (Langsamwellenschlaf, regenerativ).
- REM: Träumen, Gedächtniskonsolidierung, Muskelatonie.
- Zyklen ~90 Min.; 4–6 Zyklen pro Nacht.
Erwachsene Bedürfnisse & Hygiene
- 7–9 Stunden pro Nacht (individuelle Variation).
- Konsistente Bett-/Aufwachzeiten (auch am Wochenende).
- Dunkles, kühles, ruhiges Schlafzimmer.
- Koffein >6h vor dem Schlafengehen vermeiden; Alkohol einschränken.
- Abendroutine (keine Bildschirme 30–60 Min. zuvor).
- Lichtmorgeneinwirkung.
Wann Hilfe suchen
Anhaltende Insomnie, übermäßige Tagesschläfrigkeit, Schnarchen/Apnoe, Unruhige Beine, zirkadiane Fehlsteuerung (Schichtarbeit, Jetlag).
