Wissenschaftlich fundierte Schlafhygiene: 6 Schritte zum schnelleren Einschlafen

Evidenzbasierte Schlafoptimierung

1. Konstanter Schlaf-Wach-Rhythmus: Gleiches Zubettgehen und Aufstehen ±30 Min. täglich (verankert den zirkadianen Rhythmus).
2. Abendritual: 30–60 Min. vor dem Schlafengehen: warme Dusche, Lesen, Meditation – keine Bildschirme (blaues Licht unterdrückt Melatonin).
3. Schlafumgebung optimieren: Dunkel (Verdunkelungsvorhänge/Maske), ruhig (Ohrstöpsel/weißes Rauschen), kühl (15–19 °C).
4. Bewegungszeitpunkt: Mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen; Morgensonne stärkt den Rhythmus.
5. Substanz-Sperrstunde: Koffein 8–10 Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden; Alkohol fragmentiert den Schlaf, reduziert REM-Schlaf.
6. Reizkontrolle: Bett nur für Schlaf und Sex. Wenn wach >20 Min., Bett verlassen, ruhige Tätigkeit bis Schläfrigkeit eintritt.

Wann professionelle Hilfe suchen

Schlaflosigkeit ≥3 Nächte/Woche über ≥3 Monate trotz Schlafhygiene → CBT-I (Erstwahl), keine chronischen Sedativa. Auf Schlafapnée untersuchen (Schnarchen, beobachtete Atemaussetzer, nicht erholsamer Schlaf).