Schlafbedürfnisse variieren, aber große Gesundheitsorganisationen sind sich bei evidenzbasierten Bereichen einig.
Empfohlene Dauer (National Sleep Foundation / AASM / SRS)
- Erwachsene 18–64: 7–9 Stunden
- Ältere Erwachsene 65+: 7–8 Stunden
- Junge Erwachsene 18–25: 7–9 Stunden
Individuelle Variabilität
- Genetik: Seltene Kurzschläfer-Mutationen (DEC2, ADRB1).
- Schlafschulden: Chronische Einschränkung erhöht vorübergehend den Bedarf.
- Qualität zählt: Fragmentierter Schlaf reduziert den restorativen Wert, selbst wenn die Dauer ausreichend ist.
Konsequenzen von unzureichendem Schlaf
- Akut: Beeinträchtigte Kognition, Stimmung, Immunität, Insulinsensitivität.
- Chronisch: Adipositas, Typ-2-Diabetes, kardiovaskuläre Erkrankungen, Demenz, frühe Mortalität.
Einschätzung Ihrer Schlafausreichung
- Ohne Wecker spontan aufwachen, den ganzen Tag wach fühlen, keine Koffeinabhängigkeit.
- Schlafstagebuch oder Aktigraphie (Wearable) für objektive Daten.
Schlafhygiene-Grundlagen
- Konsistenter Schlaf-Wach-Rhythmus (auch am Wochenende).
- Dunkles, kühles (18–20 °C), ruhiges Schlafzimmer.
- Keine Bildschirme 1 Stunde vor dem Schlafengehen (blaues Licht unterdrückt Melatonin).
- Koffein nach Mittag einschränken; Alkohol minimieren.
- Morgendliche helle Lichtexposition (verankert den Zirkadianrhythmus).
- Regelmäßige Bewegung (nicht innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen).
Behandeln Sie Schlaf als unverhandelbaren Pfeiler der Gesundheit, nicht als Luxus.
