Top 10 Gründe für Einschlaf-/Durchschlafstörungen
- Zirkadiane Fehlausrichtung: Schichtarbeit, Jetlag, verzögerte Schlafphase, unregelmäßiger Zeitplan
- Psychophysiologische Erregung: Stress, Angst, Grübeln, Hypervigilanz
- Medizinische Erkrankungen: Chronische Schmerzen, GERD, Asthma, Herzinsuffizienz, Schilddrüsenerkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen
- Schlafapnoe: Wiederholte Atemwegs-Kollaps → Erwachungen, Fragmentierung (oft unerkannt)
- Restless-Legs-Syndrom: Bewegungsdrang der Beine in Ruhe, schlimmer am Abend; stört das Einschlafen
- Insomnie-Störung: Chronisch (≥3 Nächte/Woche × 3 Monate) trotz Gelegenheit
- Substanzen: Koffein (nachmittags), Alkohol (rebound-Erregung), Nikotin, stimulierende Medikamente (SSRIs, Steroide, Abschwellmittel)
- Umgebung: Licht, Lärm, Temperatur, unbequeme Bettwäsche, Bettpartner
- Schlechte Schlafhygiene: Unregelmäßige Bett-/Aufwachzeiten, Bildschirmnutzung im Bett, Nicht-Schlaf-Aktivitäten im Schlafzimmer
- Psychoaktiver Substanzgebrauch: Stimulanzien, Cannabis-Entzug, Opiate
Evidenzbasierte Lösungen
- CBT-I (kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie) – Erstlinie, dauerhaft
- Konsistente Aufwachzeit (verankert den zirkadianen Rhythmus)
- Stimuluskontrolle: Bett = nur Schlaf/Sex
- Schlafrestriktion: Zeit im Bett an tatsächliche Schlafzeit anpassen
- Entspannungsroutine, gedimmtes Licht, keine Bildschirme 1 Std. vor dem Schlafengehen
- Zugrunde liegende medizinische/Schlafstörungen behandeln
- Medikamente mit dem Verordner überprüfen
Wann einen Spezialisten aufsuchen
Anhaltend >3 Monate, tagsüber Beeinträchtigung, Schnarchen/Keuchen, ungewöhnliches Verhalten während des Schlafs.
