Schlafangst (Somniphobie) ist eine konditionierte Angst vor dem Schlaf oder der Schlafenszeit. Den Kreislauf zu durchbrechen erfordert verhaltenstherapeutische, kognitive und umweltbezogene Interventionen.
Schrittweiser Plan
- Spezifische Ängste identifizieren: Albträume? Nicht aufwachen? Kontrolle verlieren? Tod? Aufschreiben.
- Entspannungstraining: Zwerchfellatmung (4-7-8), progressive Muskelentspannung, Bodyscan, Yoga Nidra. Täglich üben, nicht nur zur Schlafenszeit.
- Schlafhygiene überarbeiten: Feste Aufwachzeit (Anker), kein Kaffee nach 12 Uhr, kein Alkohol 3 h vor Bett, kühles/dunkles/ruhiges Zimmer, bequeme Matratze/Kissen.
- Stimuluskontrolle: Bett = nur Schlaf/Sex. Keine Bildschirme, Lesen, Grübeln. Wenn nicht in 20 Min eingeschlafen → Bett verlassen, gedimmte Aktivität, zurückkehren, wenn schläfrig.
- Kognitive Umstrukturierung: Katastrophisieren („Ich werde nie schlafen“) hinterfragen → ausgewogener Gedanke („Ich habe schon geschlafen; eine schlechte Nacht ist okay“). Gedankenprotokolle helfen.
- Paradoxe Intention: Versuchen, passiv wach zu bleiben; reduziert Leistungsangst.
- Graduelle Exposition: Beginnen Sie mit 30 Min im Bett wach; um 15 Min/Nachtschicht erhöhen, je nachdem wie sich der Komfort verbessert.
- Achtsamkeit/Meditation: Apps (Headspace, Insight Timer) für schlafspezifische geführte Sitzungen.
- Nickerchen begrenzen: Keine, oder ≤20 Min vor 15 Uhr.
- Regelmäßige Bewegung: Morgens/nachmittags; nicht intensiv 3 h vor dem Bett.
- Ernährung: Leichter Snack bei Hunger (tryptophanreich: Banane, Joghurt). Schwere/würzige Mahlzeiten vermeiden.
- Tagebuch: „Gehirnentleerung“ der Sorgen 1 h vor dem Bett; Problemlösung für den nächsten Tag planen.
- Blaues Licht managen: Bernsteinbrillen nach Sonnenuntergang; f.lux/Night Shift; keine Telefone im Bett.
- Professionelle Hilfe: KVT-I (Goldstandard); Therapeut für zugrundeliegende Angst/Trauma; Schlafarzt, wenn Apnoe vermutet wird.
- Geduld: Umschulung dauert Wochen. Fortschritte verfolgen (Schlafstagebuch); kleine Erfolge feiern.
Wann Sie eskalieren sollten
Anhaltend >3 Monate trotz Einhaltung, schwere tagsüber Beeinträchtigung, komorbide psychiatrische Störung oder Sicherheitsbedenken → Überweisung an Schlafmedizin/Psychiatrie.
