Selbstmassage oder Partner-Massage kann Rückenverspannungen vorübergehend lindern. Kein Ersatz für eine ärztliche Untersuchung.
Zielbereiche
- Erector Spinae: Paraspinale Muskeln entlang der Wirbelsäule; sanftes Kneten vom Nacken bis zum Kreuzbein.
- Lumbalparaspinales: Fokus auf den unteren Rücken; zirkulärer Druck mit Fingerspitzen oder Handballenferse.
- Gluteals (Maximus, Medius, Minimus): Straffe Gesäßmuskeln ziehen am Kreuzbein; tiefe Gesäßarbeit lindert ausstrahlende Unterrückenschmerzen.
- Piriformis: Tief lateraler Gesäßmuskel; mit Tennisball oder Daumen komprimieren; kann den Ischiasnerv komprimieren.
- Quadratus Lumborum (QL): Tief seitlicher Unterbauch; seitliegender Druck oder „Hüft-Hoch“-Freisetzung.
- Iliotibiales (IT) Band: Laterale Oberschenkel; Faszienrolle reduziert Spannung auf der Hüfte/Knie/Unterbauch-Kette.
Richtlinien
- Mäßigen Druck verwenden; scharfen Schmerz vermeiden.
- 2–3 Minuten pro Bereich, 1–2× täglich.
- Kombinieren mit Wärme, Dehnung, Kernstärkung.
Warnsignale – Arzt aufsuchen
- Ausstrahlende Beinschmerzen, Taubheit, Schwäche.
- Veränderungen bei Stuhlgang/Blasenentleerung.
- Trauma, Fieber, unerklärlicher Gewichtsverlust.
- Schmerz, der nachts schlimmer wird oder sich in 2–4 Wochen nicht bessert.
