Effektive Übungen zur Linderung von Kreuzschmerzen und Ischias

Einleitung

In der heutigen Arbeitswelt sind die meisten Menschen den größten Teil der Woche an einen Bürostuhl gefesselt. Wenn Sie unter Kreuzschmerzen oder Ischias leiden, wird stundenlanges Sitzen die Beschwerden höchstwahrscheinlich noch verschlimmern. Ein kurzer Gang zum Wasserspender einmal pro Stunde kann bereits erste Linderung bringen. Die Stärkung und Dehnung der unteren Rückenmuskulatur verbessert die Situation noch weiter.

Ischias und Kreuzschmerzen

Schmerzen, die durch eine Kompression des Ischiasnervs entstehen, werden ähnlich wie Kreuzschmerzen behandelt – Sie müssen die umgebende Muskulatur kräftigen und dehnen. Egal ob Ischias oder einfach nur Kreuzschmerzen: Das Erste, was Sie wissen sollten, ist, dass Sie nicht einfach nur liegen bleiben sollten. Das wird Ihre Schmerzen auf lange Sicht nur verschlimmern. Laut Peter F. Ullrich, Jr., MD von Spine-Health.com: „Wenn aktive Rückenübungen kontrolliert, schrittweise und progressiv durchgeführt werden, verteilen sie Nährstoffe in den Bandscheibenraum und in die Weichteile des Rückens, um Bandscheiben, Muskeln, Bänder und Gelenke gesund zu halten.“

Übungsprogramm

Ihr Übungsprogramm sollte Kräftigungsübungen für den gesamten Körper mit Schwerpunkt auf Gesäß und Bauchmuskeln, Dehnungen, die insbesondere den Piriformis, die Oberschenkelrückseite und den Psoas-Muskel ansprechen, sowie einige aerobe Übungen wie Walking oder das Elliptical-Gerät enthalten.

Um die Oberschenkelrückseite zu dehnen, legen Sie sich auf den Rücken mit gestreckten Beinen. Heben Sie das rechte Bein Richtung Decke und greifen Sie hinter das Knie oder den Knöchel dieses Beins (je nachdem, wie beweglich Sie sind) und ziehen Sie das Bein so nah wie möglich an die Brust. Sie sollten einen Zug hinter dem Oberschenkel und im Kniebereich spüren. Versuchen Sie, das rechte Bein einigermaßen gestreckt zu halten. Wenn es so straff ist, dass Sie kaum herankommen, nehmen Sie ein Handtuch und wickeln Sie es um Ihr Bein an der Stelle, wo Ihre Hände sein sollten.

Um den Piriformis zu dehnen, legen Sie einfach den Knöchel des rechten Beins auf das linke Knie (die Außenseite des Knöchels sollte leicht über dem Knie anliegen) und ziehen Sie das linke Knie Richtung Brust. Jetzt sollte ein Zwischenraum – ein Loch – zwischen den beiden Beinen sein. Stecken Sie einen Arm in dieses Loch und wickeln Sie ihn um das linke angewinkelte Bein. Wickeln Sie den anderen Arm auf der anderen Seite herum. Ziehen Sie alles Richtung Brust. Sie sollten einen tiefen Zug im Gesäßbereich des rechten Knies spüren.

Um den Psoas-Muskel auf der linken Seite zu dehnen, stellen Sie sich auf und setzen Sie das rechte Bein vor das andere. Zwischen Ihren Füßen sollte etwa ein bis zwei Fuß Platz sein (je größer Sie sind, desto weiter der Schritt). Ziehen Sie das linke Gesäß unter die Hüfte und lehnen Sie den Rumpf nach hinten. Sie sollten einen Zug an der Vorderseite der Hüfte spüren.

Halten Sie alle Dehnungen mindestens 20 Sekunden, vorzugsweise 30 Sekunden.

McKenzie-Übungen und dynamische lumbale Stabilisationsübungen werden oft von Physiotherapeuten empfohlen. Siehe Ressourcen für weitere Informationen zur Durchführung von McKenzie-Übungen. Letztere umfassen jede Übung, bei der Sie Ihren Rumpf stabilisieren müssen. Pilates nutzt viele dieser Übungsarten. Aber Sie müssen kein Pilates machen, um Ihre Lendenwirbelsäule dynamisch zu stabilisieren. Machen Sie einfach Ausfallschritte und Kniebeugen und achten Sie darauf, Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu bewegen und ihn während der gesamten Übung in dieser Position zu halten. Auf diese Weise stärken Sie gleichzeitig Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln. Machen Sie drei Sätze à 20 Kniebeugen und drei Sätze à 20 abwechselnde Ausfallschritte. Ausfallschritte und Kniebeugen sind wahrscheinlich die wichtigsten Übungen für jeden, der die unteren Rückenmuskeln aufbauen möchte. Sie müssen täglich Kräftigungs- und Dehnübungen machen, damit sie eine Wirkung zeigen.