Effektive Übungen bei Plantarfasziitis zur Schmerzlinderung

Plantarfasziitis verstehen

Plantarfasziitis ist ein Schmerz, der häufig mit Sportlern in Verbindung gebracht wird. Sie betrifft die Plantarsehne, die sich von den Fußballen bis zur Ferse erstreckt. Wenn die Plantarsehne überlastet wird, tritt eine Degeneration von Kollagenfasern in der Nähe der Ferse auf, was das Gehen erschwert. Fersensporn können ebenfalls auftreten. Um Plantarfasziitis vorzubeugen, ziehen Sie besondere Dehn- und Übungen in Betracht, die die Plantarsehne locker und flexibel halten.

Übungen

Zehenstreckung

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Zehen zeigen nach oben. Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um die Zehen Ihres linken Fußes zu halten. Beugen Sie Ihr Knie, wenn es Ihnen hilft, sie zu erreichen. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, sie zu erreichen, verwenden Sie ein Handtuch, das Sie hinter Ihren Zehen legen. Ziehen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich zum Knie und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie. Dehnen Sie jeden betroffenen Fuß mindestens fünfmal, und versuchen Sie, dies mindestens dreimal täglich zu tun, wenn Sie moderate bis intensive Bewegung bekommen. Setzen Sie sich auf ein Kissen oder eine Yogamatte, um sich beim Dehnen etwas Komfort zu verschaffen.

Ballrollen

Legen Sie einen kleinen Ball wie einen Golfball oder Tennisball auf den Boden vor einen Stuhl oder eine Bank. Setzen Sie sich auf die Bank und senken Sie die Mitte Ihres Fußes auf den Ball, wobei Sie gerade genug Druck ausüben, damit der Ball sich noch bewegen kann. Rollen Sie den Ball 30 Sekunden lang im Uhrzeigersinn und dann 30 Sekunden lang gegen den Uhrzeigersinn. Rollen Sie den Ball dann 30 Sekunden lang entlang der Länge Ihres Fußes. Wiederholen Sie dies für beide Füße. Für Kältetherapie verwenden Sie eine gefrorene Limonadendose und rollen Sie sie entlang der Länge Ihres Fußes.

Dehnungen für Wadenmuskeln und Unterschenkelmuskulatur

Diese Dehnungen helfen, die Waden- und Rückenmuskulatur zu lockern. Wenn diese Muskeln zu fest sind, können sie Druck auf das Fasziegewebe ausüben.

Beginnen Sie die Wadenmuskel-Dehnung, indem Sie einen breiten Stand einnehmen und sich nach vorne gegen eine Wand lehnen. Stützen Sie sich, indem Sie Ihre Arme so weit wie möglich ausstrecken. Stellen Sie das betroffene Bein nach hinten mit der Ferse flach auf dem Boden, wobei Sie das Knie gerade halten. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.

Um die Unterschenkelmuskel-Dehnung durchzuführen, halten Sie ein Bein nach hinten und beugen Sie dann die Knie. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie aber die Fersen flach. Halten Sie 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.