Nacken-Rehabilitationsübungen: Funktion wiederherstellen & Schmerzen reduzieren

Der Nacken ist das am häufigsten genutzte Gelenk im menschlichen Körper – es ist auch das am häufigsten verletzte Gelenk. In vielen Fällen reichen Ruhe und Medikamente nicht aus, um den Schaden zu reparieren. Wenn Ruhe und Medikamente nicht ausreichen, helfen Nacken-Rehabilitationsübungen, die Funktionalität wiederherzustellen und Schmerzen zu verringern oder sogar zu beseitigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine dieser Übungen anwenden, um sicherzustellen, dass sie für Sie geeignet sind.

Kinn-Einzieher

• Setzen Sie sich aufrecht hin oder stellen Sie sich aufrecht hin, mit geradem Rücken und leicht nach hinten gezogenen Schultern. Halten Sie den Blick nach vorne gerichtet und drücken Sie langsam mit Ihren Fingern Ihr Kinn nach unten, bis Sie ein mäßiges Dehnungsgefühl entlang der Rückseite Ihres Nackens verspüren. Halten Sie die Dehnung bis zu fünf Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang neun weitere Male. Obwohl das Dehnungsgefühl spürbar sein sollte, sollte es keine Nacken- oder Gelenkschmerzen auslösen, die über das hinausgehen, was Sie vor Beginn der Übung erfahren haben.

Nackenrotation

• Die Nackenrotation nutzt Beugung, eine Art, ein Gelenk zu beugen, wodurch sein Winkel verringert wird. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und drehen Sie Ihren Kopf allmählich nach rechts. Das uneingeschränkte Gewicht Ihrer Arme wird Ihr Kinn zur rechten Seite Ihrer Brust senken. Halten Sie diese Pose 15 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung zwei weitere Male. Wiederholen Sie die gesamte Übung erneut, indem Sie Ihren Kopf nach links drehen.

Skalenus-Dehnung

• Einige Nackenmuskeln reichen bis zum Rippenkorb hinunter. Sitzen Sie aufrecht, verschränken Sie beide Hände hinter Ihrem Rücken. Senken Sie Ihre linke Schulter und neigen Sie Ihren Kopf nach rechts. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung erneut, indem Sie Ihre rechte Schulter senken und Ihren Kopf nach links neigen.

Schulterblatt-Zusammenziehen

• Senken Sie Ihr Kinn leicht und strecken Sie Ihre Schultern nach hinten. Sitzen Sie mit den Armen an den Seiten oder stehen Sie auf und drücken Sie Ihre Schulterblätter sanft zusammen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden. Wiederholen Sie diesen Vorgang neun weitere Male. Diese Übung kräftigt sowohl den Nacken als auch den oberen Rücken.

Schulterkreisen

• Sitzen Sie aufrecht mit den Armen an den Seiten oder stehen Sie auf. Zucken Sie mit den Schultern nach oben und rollen Sie dann Ihre Schultern in kreisenden Bewegungen. Fahren Sie fort, Ihre Schultern in kreisenden Bewegungen zu rollen. Diese Übung lindert die Nackenmuskeln, die an den Schultern befestigt sind. Wiederholen Sie diese Übung für 20 bis 30 Sekunden. Die Richtung der Rollbewegung kann auch umgekehrt werden, um die Wirkung der Übung zu maximieren.

Statische Streckung

• Sitzen Sie aufrecht, die Arme an der Seite und die Schultern nach hinten. Bei dieser Übung wird die Hand als Widerstandskraft verwendet. Legen Sie Ihre Hand an den Hinterkopf und drücken Sie dann, wobei Augen und Nase nach vorne gerichtet bleiben, langsam Ihren Kopf gegen Ihre Hand zurück. Halten Sie diese Position drei Sekunden. Wiederholen Sie die Übung neun weitere Male.