Wenn Sie am Computer arbeiten, einen Schreibtischjob haben oder in einem Beruf tätig sind, der erfordert, dass Sie den oberen Rücken runden, können Sie sich mit chronischen Nackenschmerzen wiederfinden. Medizinische Erkrankungen wie Arthritis und Verletzungen können ebenfalls Beschwerden in diesem Bereich verursachen. Wenn Sie wissen, was Ihre Schmerzen verursacht, gibt es einige einfache Übungen, die Sie tun können, um die Muskeln des Nackens zu dehnen und zu entspannen.
Lassen Sie Ihre Symptome diagnostizieren
- Der erste Schritt ist, die Ursache Ihrer Schmerzen zu finden. Ein geeignetes Trainingsprogramm für ein Bandscheibenproblem unterscheidet sich von einem Programm für steife oder verspannte Muskeln. Wenn Sie Empfindungen wie Brennen, Taubheit oder Kribbeln verspüren, haben Sie möglicherweise einen eingeklemmten Nerv und Bewegung kann kontraindiziert sein.
Verwenden Sie eine gute Haltung
- Bei all diesen Übungen und täglichen Aktivitäten ist die Verwendung einer guten Haltung oft der erste Schritt zur Linderung chronischer Nackenschmerzen. Sitzen Sie bei all diesen Übungen aufrecht, aber nicht steif, und runden Sie nicht den oberen Rücken.
Wiederholungen
- Führen Sie diese Übungen acht bis zwölf Mal aus. Halten Sie dann für eine 30-sekündige Zählung eine Dehnung. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie die Muskeln bei jedem Ausatmen.
Kinn zur Brust
- Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus und drücken Sie langsam Ihr Kinn zur Brust. Berühren Sie Ihre Brust mit Ihrem Kinn, wenn Sie können, aber runden Sie nicht den Rücken oder die Schultern und lehnen Sie sich nicht nach vorne. Bringen Sie dann den Kopf hoch.
Kopfdrehung
- Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus und schauen Sie langsam über Ihre rechte Schulter. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich, ohne Ihren Körper oder Ihre Schultern zu drehen. Drücken Sie die linke Schulter zurück. Atmen Sie in der Mitte ein und atmen Sie nach links aus. Drücken Sie die rechte Schulter zurück.
Nackenrollen
- Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus und berühren Sie langsam Ihr rechtes Ohr mit Ihrer rechten Schulter. Heben Sie die linke Schulter nicht an. Atmen Sie ein und rollen Sie Ihr Kinn zur Brust. Atmen Sie dann aus und rollen Sie das linke Ohr zur linken Schulter. Machen Sie nur halbe Nackenrollen. Es wird nicht empfohlen, den Kopf nach hinten zu rollen, da dies die Nerven im Nacken zusammendrücken kann.
Selbstmobilisierungsdehnung
- Bringen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Bauch und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihre linke Hüftknochen. Berühren Sie Ihr linkes Ohr mit Ihrer linken Schulter. Nehmen Sie Ihre linke Handfläche und drücken Sie Ihren rechten Ellenbogen sanft in Richtung Ihres rechten Oberschenkels. Halten Sie dies für fünf bis zehn tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
