Sarkopenie – altersbedingter Muskelabbau – beginnt in den 30ern und beschleunigt sich nach 60. Sie ist weitgehend vermeidbar durch konsistente anabole Reize.
Evidenzbasierte Säulen
- Krafttraining: 2–3 Sitzungen/Woche, 8–10 Übungen, 2–3 Sätze × 8–12 Wiederholungen bei 70–85 % 1RM. Progressive Überlastung ist essenziell. Fokus auf komplexe Bewegungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Drücken, Rudern).
- Proteinzufuhr: 1,2–1,6 g/kg/Tag für ältere Erwachsene, gleichmäßig verteilt (0,4 g/kg/Mahlzeit × 4 Mahlzeiten). Leucin-reiche Quellen priorisieren (Whey, Eier, Fleisch, Soja).
- Vitamin D: 25(OH)D >30 ng/mL aufrechterhalten (unterstützt Muskelfunktion und Sturzprävention).
- Omega-3-Fettsäuren: 2–3 g EPA/DHA täglich (entzündungshemmend, verbessert anabole Sensitivität).
- Kreatin-Monohydrat: 3–5 g/Tag (erhöht Satellitenzellaktivität, myogenes Potenzial).
- Schlaf: 7–9 Stunden; unterstützt Wachstumshormon/IGF-1-Freisetzung und Cortisolregulation.
- Tägliche Aktivität: Sitzzeiten minimieren; 7.000–10.000 Schritte/Tag anstreben.
- HIIT: 1–2 Sitzungen/Woche (erhält Typ-II-Fasern, mitochondriale Funktion).
Medizinische Optimierung
Hypogonadismus, Schilddrüsenfunktionsstörung, chronische Nierenerkrankung, Herzinsuffizienz behandeln. Medikamente überprüfen (Statine, Kortikosteroide, PPIs können Muskeln beeinflussen).
Monitoring
DEXA (appendikuläre fettfreie Masse), Handkraft, Gehgeschwindigkeit, SPPB, Stuhltest.
Kernbotschaft
Sarkopenie ist nicht unvermeidlich. Progressives Krafttraining + ausreichend Protein + Vitamin D + Omega-3 + Schlaf bilden das unverhandelbare Fundament für lebenslange Muskelgesundheit.
