Sarkopenie (altersbedingter Muskelverlust) und Nutzungsatrophie sind vermeidbar. Wichtige Interventionen:
Bewegung (am wirkungsvollsten)
- Krafttraining: 2–3×/Woche, 8–12 Wiederholungen, 60–80 % 1RM. Alle großen Muskelgruppen ansprechen. Progressives Überlasten unerlässlich.
- Aerobes Training: 150 Min./Woche moderat – verbessert Mitochondrienfunktion, Insulinsensitivität.
- Balance/Flexibilität: Reduziert Sturzrisiko (was zu Frakturen → Immobilisation → Atrophie führt).
Ernährung
- Protein: 1,2–1,6 g/kg/Tag (ältere Erwachsene); verteilt 25–30 g/Mahlzeit. Leucin-reich (Molke, Eier, Soja).
- Vitamin D: >30 ng/mL für Muskelfunktion.
- Omega-3: 2–3 g/Tag EPA/DHA – entzündungshemmend, anabole Sensibilisierung.
- Kreatin: 3–5 g/Tag steigert Kraftgewinne beim Training.
Medizinisch und adjunctiv
- Begleiterkrankungen behandeln: Diabetes, CKD, Herzinsuffizienz, COPD beschleunigen Katabolismus.
- Medikamente überprüfen: Kortikosteroide, Statine (seltene Myopathie), ARBs/ACE-Hemmer (generell schützend).
- Hormonelle Optimierung: Testosteron (wenn mangelhaft), Schilddrüse.
- Physio-/Ergotherapie: Bei Verletzung, Schlaganfall, Gebrechlichkeit – maßgeschneiderte Rehabilitation.
- Elektrische Stimulation (NMES): Bei immobilisierten Patienten – erhält Masse/Kraft.
Erholung
- Schlaf 7–9 Stunden – GH und Testosteron erreichen im Tiefschlaf ihren Höhepunkt.
- Chronischen Stress managen (Cortisol ist katabol).
Früh beginnen, schrittweise steigern, konsequent bleiben. Muskel ist metabolische Währung – investieren Sie täglich.
