Muskelglykogen ist der primäre endogene Kohlenhydratbrennstoff für mäßig bis hochintensive Bewegung. Seine Verfügbarkeit bestimmt direkt die Kapazität für anhaltende Leistungsabgabe und sportliche Leistung.
Stoffwechselweg
- Speicherung: Nahrungsglukose → insulinstimulierte Aufnahme → Glykogensynthase → α-1,4/1,6 verzweigtes Polymer im Sarkoplasma (~300–600 g Gesamt bei trainiertem Erwachsenen)
- Mobilisierung (Glykogenolyse): Kontraktion → Ca²⁺ + AMP → Phosphorylasekinase → Glykogenphosphorylase → Glukose-1-phosphat → Glukose-6-phosphat → Glykolyse
- Energieausbeute: Anaerob: 3 ATP/Glukose (Laktat). Aerob: ~31–33 ATP/Glukose (vollständige Oxidation)
Leistungsimplikationen
- Hohe Intensität (>70 % VO₂max): Glykogen ist der dominante Brennstoff; Erschöpfung → „die Wand“, Leistungsabfall
- Ausdauer (>90 Min): Glykogenschonung durch Fettoxidation kritisch; Kohlenhydratzufuhr während der Bewegung verlängert Kapazität
- Wiederholte Sprints: Glykogensynthese zwischen den Läufen begrenzt die Wiederholbarkeit
Optimierung des Glykogenstatus
| Phase | Strategie |
|---|
| Tägliches Training | 5–7 g/kg/Tag Kohlenhydrate; gleichmäßig verteilen; post-exercise 1–1.2 g/kg/h × 4h |
| Pre-Competition (24–48h) | Carb-Load: 8–12 g/kg/Tag + Trainingstaper → Superkompensation |
| Pre-Event (1–4h) | 1–4 g/kg niedrig-ballaststoffreich, niedrig-fett, vertraute Kohlenhydrate |
| Während (>60–90 Min) | 30–60 g/h (Glukose+Fruktose 2:1 → bis zu 90 g/h) |
| Erholung (0–4h) | 1–1.2 g/kg/h Kohlenhydrate + 0.3–0.4 g/kg Protein → maximale Resynthese |
Besondere Überlegungen
- Low-Carb/Keto-Athleten: Adaptierte Fettoxidation schont Glykogen, begrenzt aber Spitzenleistung; nicht optimal für Hochintensivsport
- Glykogenspeicherkrankheiten (z. B. McArdle): Genetische Phosphorylase-Defizienz → Bewegungsintoleranz, Rhabdomyolyse-Risiko
- Geschlechtsunterschiede: Frauen oxidieren möglicherweise mehr Fett, schonen Glykogen bei gleicher relativer Intensität (Östrogeneffekt)
Muskelglykogen ist nicht nur Energie – es ist ein Reguliersignal für Trainingsanpassung (z. B. AMPK/PGC-1α-Weg). Die Periodisierung der Verfügbarkeit (train low, compete high) kann die mitochondriale Biogenese verbessern und gleichzeitig die Wettkampftagsleistung bewahren.
