Muskelhypertrophie erfordert Krafttraining + ausreichend Protein + Energieüberschuss + Erholung.
Proteinbedarf
- Allgemein: 1,6–2,2 g/kg/Tag (0,7–1 g/lb) zur Maximierung der Muskelproteinsynthese (MPS).
- Hochtrainiert / in der Definitionsphase: bis zu 2,3–3,1 g/kg/Tag.
- Ältere Erwachsene: ≥1,2 g/kg/Tag, um anaboler Resistenz entgegenzuwirken.
Timing & Verteilung
- 0,4–0,55 g/kg pro Mahlzeit (20–40 g) × 4–5 Mahlzeiten optimiert die MPS.
- Kasein vor dem Schlafengehen (40 g) erhält die nächtliche MPS.
- Das Zeitfenster nach dem Training ist weiter als einst angenommen; die tägliche Gesamtmenge ist am wichtigsten.
Qualitativ hochwertige Quellen
- Vollwertige Proteine (alle essentiellen Aminosäuren): Molke, Kasein, Ei, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Soja, Quinoa.
- Leucin-Schwelle (~2–3 g/Mahlzeit) löst mTOR aus; Molke ist am höchsten.
- Pflanzlich: Hülsenfrüchte + Getreide kombinieren; Erbsen-/Reis-Mischungen in Betracht ziehen.
Unterstützende Nährstoffe
- Kohlenhydrate: Treiben das Training an, schonen Protein, regen Insulin an (anti-katabol).
- Fette: Hormonelle Gesundheit, Vitaminaufnahme.
- Kreatin-Monohydrat (5 g/Tag): steigert Kraft und Hypertrophie.
Wichtige Prinzipien
- Progressive Steigerung im Training.
- Konsistente Proteinverteilung.
- 7–9 Stunden Schlaf; Stressmanagement.
- Geduld: Sichtbare Veränderungen dauern Monate.
