Dehnen „zieht" keinen Muskel im Sinne einer Zerrung (Riss von Muskel Fasern). Allerdings kann das Dehnen eines bereits verletzten, ermüdeten oder kalten Muskels bestehende Schäden verschlimmern oder schützende Spasmen auslösen, die als stechender Schmerz wahrgenommen werden.
Mechanik: Dehnen vs. Zerrung
- Dehnen: Verlängerung der Muskel-Sehnen-Einheit im physiologischen Bereich. Sarkomere verlängern sich; Bindegewebe (Epimysium, Perimysium, Endomysium) gleitet. Kein Strukturversagen, wenn schrittweise durchgeführt.
- Zerrung (gezogener Muskel): Mechanische Überlastung jenseits der Zugkapazität → Disruption von Myofibrillen, Faszien oder dem Myotendinösen Übergang. Grade: I (wenige Fasern), II (partieller Riss), III (vollständiger Riss).
- Dehnungsinduzierte Verletzung: Tritt auf, wenn Dehnung ballistisch (hüpfend), jenseits des physiologischen Limits oder auf einem kompromittierten Muskel (kürzliche Zerrung, Tendinopathie, Immobilisationsatrophie) angewendet wird.
Warum Schmerz beim Dehnen ≠ neue Zerrung
- Schützender Spasmus: Muskelspindel/Golgi-Sehnen-Organ-Reflex → Kontraktion gegen die Dehnung.
- Neuralspannung: Ischias-/Femoralnerv-Gleitbegrenzung imitiert Oberschenkel-/Quadrizeps-Zerrung.
- Triggerpunkte: Tastbare Knoten verweisen Schmerz bei Dehnung.
- DOMS: Post-exercise Mikrotrauma → Überempfindlichkeit gegenüber Dehnung 24–72 Stunden später.
Sichere Dehnungsprinzipien
- Zuerst aufwärmen (5–10 Min. leichte Ausdauer → ↑Gewebetemperatur, Compliance).
- Statisches Dehnen: 15–30 Sekunden halten, 2–4 Wiederholungen, bis zu leichtem Unbehagen (nicht Schmerz).
- Dynamisches Dehnen vor der Aktivität; statisch nach der Aktivität.
- Normal atmen; nicht hüpfen (ballistisch).
- Asymmetrie respektieren – die straffere Seite mehr dehnen.
Wann eine tatsächliche Zerrung vermutet werden sollte
- Akutes „Knacken" oder Rissgefühl während der Aktivität.
- Lokale Druckempfindlichkeit, Schwellung, Ekchymose.
- Schmerz bei widerstandsfähiger Kontraktion UND passiver Dehnung.
- Funktioneller Verlust (kann kein Gewicht tragen, heben).
Dehnen ist therapeutisch, wenn korrekt dosiert. Schmerz ist ein Signal zur Modifikation – nicht unbedingt Verletzung.
