Fußball Oberschenkelmuskelübungen: Prävention und Kräftigung

Die Oberschenkelmuskulatur ist eine Gruppe von drei großen Muskeln, die sich über Ihrem Knie, neben Ihrem Oberschenkel, befinden. Sportler verletzen sich oft an den Oberschenkelmuskeln aufgrund unzureichender Vorbereitung oder Überlastung. Fußball ist keine Ausnahme. Die meisten Fußballaktionen – vom Laufen über Blocken bis zum Punting – beinhalten die Oberschenkelmuskulatur. Um sicherzustellen, dass Sie sich Ihre Oberschenkelmuskeln nicht ziehen oder reißen, konditionieren Sie Ihre Oberschenkelmuskeln, um Elastizität und Kraft zu maximieren. Dehnübungen, Gewichtheben und Aufwärmübungen können helfen, Ihre Oberschenkelmuskeln während der gesamten Saison intakt zu halten.

Aufwärmen

Eine der wichtigsten Möglichkeiten, Ihre Oberschenkelmuskeln zu schützen, ist es, nicht ohne Aufwärmen ins Training oder Spiel zu starten. Das Aufwärmen sollte mit einem langsamen Joggen, Hampelmännern oder anderen mäßigen Übungen beginnen. Das Ziel des Aufwärmens ist es, Ihre Muskeln locker genug zu bekommen, um sie richtig zu dehnen, und sie auch daran zu gewöhnen, sodass Vollspeed-Situationen keinen Schock für Ihr System darstellen. Wenn Sie sich aufwärmen, fahren Sie mit Ihren Aufwärmübungen (z. B. ein paar Runden um das Fußballfeld oder niedrigintensive Übungen auf und ab dem Feld) etwa 10 Minuten lang fort.

Dehnen

Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, dehnen Sie Ihre Muskeln, um den Blutfluss zu jedem Muskel zu erhöhen. Wie bei anderen Muskeln möchten Sie Ihre Oberschenkelmuskeln richtig dehnen. Zum Beispiel: Dehnen Sie nicht zu stark. Jim Wharton, ein Bewegungsphysiologe und Gründer/Präsident der Wharton Performance Konditionierungsorganisation, glaubt, dass kurze, intensive Oberschenkeldehnungen Sportverletzungen vorbeugen. Eine solche Dehnung, beschrieben von Jonathan Beverly im Running Times Magazine, ist als die „gerade Bein-Oberschenkeldehnung“ bekannt. Obwohl diese Dehnung für Läufer entwickelt wurde, wird sie Fußballspielern oder jedem anderen, der seine Oberschenkelmuskeln belastet, zugutekommen.
Um dies durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, wobei der Fuß Ihres nicht dehnenden Beins auf dem Boden ist, sodass Ihr Knie zur Decke zeigt. Nehmen Sie ein Seil und machen Sie eine Schlaufe groß genug, um den Fuß Ihres dehnenden Beins hineinlegen zu können. Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie es an, sodass die Fußsohle zur Decke zeigt. Ihre Oberschenkelvorderseite sollte das Heben führen. Sobald Ihr Bein gerade ist und der Fuß zur Decke zeigt, greifen Sie das Seil leicht und bewegen Sie sich die Seillänge entlang, als ob Sie daran hochklettern würden. Sobald Sie Spannung in Ihrem Oberschenkel spüren, halten Sie zwei Sekunden lang inne und kehren Sie dann langsam in die normale Position zurück. Laut Wharton sollten andere Oberschenkeldehnungen den Oberschenkel für ein paar Sekunden dehnen, während sich Ihre umgebenden Muskeln zusammenziehen.

Krafttraining

Krafttraining ist eine spezifische Methode des Gewichthebens, die darauf abzielt, Muskelkraft auf die effektivste Weise aufzubauen. Um Krafttrainingsübungen durchzuführen, möchten Sie das schwerste mögliche Gewicht heben. Sie möchten vielleicht zu diesem Gewicht hocharbeiten, damit Sie sich nicht überfordern. Wenn Sie leichte Gewichte heben und kein „Brennen“ spüren, werden Ihre Muskeln nicht stärker. Laut Edward Snell, einem Sportmediziner am Allegheny General Hospital in Pittsburgh, konzentrieren sich Trainer zu oft auf andere Muskeln, wie die Oberschenkelvorderseite, für Krafttraining. Wenn Sie jedoch Gewichthebeübungen implementieren, die zu stärkeren Oberschenkelmuskeln führen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich den Oberschenkel ziehen, während Sie einem Sack ausweichen (Quarterbacks) oder bei einer schnellen Finte auf dem Feld (Running Backs oder Receiver). Häufige Kraftübungen, die die Oberschenkelmuskeln einbeziehen, sind Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinbeuger. Für detailliertere Informationen darüber, wie Sie diese Übungen am besten durchführen, sehen Sie sich die Fitnessseite der Georgia State University an.