Rotatorenmanschette stärken mit einfachen Heimübungen

Die Rotatorenmanschette, bestehend aus vier Schlüsselmuskeln – Subskapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor – verleiht der Schulter Stabilität und schmerzfreie Beweglichkeit.

Die Muskeln der Rotatorenmanschette identifizieren

Viele Menschen sind sich der Rotatorenmanschette erst bei einer Verletzung bewusst. Die Stärkung dieser Muskeln reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert alltägliche Bewegungen wie Haare kämmen oder eine Jacke öffnen.

Flexibilitätsroutine: Seilspringen

Halten Sie ein Springseil mit einer Hand in jeder Hand. Stellen Sie sich mit leicht weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, Brust über Hüften, Knie leicht gebeugt und Bauchmuskeln angespannt. Heben Sie das Seil von der Brust nach hinten, während die Arme gestreckt bleiben. Führen Sie 10–12 Wiederholungen aus, um alle vier Rotatorenmanschettenmuskeln sanft zu mobilisieren.

Kraftroutine: Widerstandsband

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander hin, halten Sie ein Widerstandsband in Schulterbreite. Strecken Sie das Band nach außen und lassen Sie es rhythmisch für 15–20 Wiederholungen los, um die Oberkörper- und Rotatorenmanschettenspannung aufzubauen.

Kern- und Rotatorenmanschette-Integration: Basketball-Übung

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander hin, halten Sie einen Basketball mit beiden Händen. Spann den Kern an und halten Sie die Brust aufrecht. Bewegen Sie den Ball von rechts nach Mitte nach links in einer kontrollierten, rhythmischen Bewegung – 15–20 Wiederholungen – um die Schulterstabilität zu stärken und gleichzeitig die unteren Bauchmuskeln anzusprechen.

Führen Sie diese Routinen dreimal pro Woche für die meisten Erwachsenen durch und überwachen Sie den Fortschritt. Wenn Schmerzen anhalten, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten.