Beckenbodenübungen bei Harninkontinenz bei Frauen: Ein umfassender Leitfaden

Harninkontinenz ist ein Problem, das viele Frauen betrifft und selten die Aufmerksamkeit erhält, die es verdient. Obwohl nicht physisch lebensbedrohlich, sind Episoden von Harninkontinenz dennoch psychologisch verheerend, untergraben das Selbstwertgefühl und beeinträchtigen ein normales soziales Leben. Glücklicherweise gibt es jedoch Hoffnung. Sie können die Schwere von Vorfällen der Harninkontinenz positiv beeinflussen durch Konditionierungsübungen für den Beckenboden, indem Sie die Muskeln stärken, um den unerwünschten Urinfluss zu verhindern.

Über Kegel-Übungen

Obwohl sie kürzlich aufgrund ihrer Wirkung auf die sexuelle Gesundheit an Popularität gewonnen haben, wurden Kegel-Übungen ursprünglich entwickelt, um Frauen bei der Bewältigung von Harninkontinenz zu helfen, die durch Geburt verursacht wird. Kegel-Übungen sind der primäre Weg, um die Stärke und Ausdauer der Muskeln um Ihren Beckenboden zu erhöhen. Indem Sie diese oft vernachlässigten Muskeln stärken, können Sie Vorfälle von Harninkontinenz erheblich verbessern – wenn nicht sogar vollständig beseitigen. Kegel sind einfach zu erlernen und können praktisch überall durchgeführt werden, was sie zu einer idealen Lösung für den Umgang mit Inkontinenz macht.

Kegel durchführen

Um Kegel richtig durchzuführen, müssen Sie zunächst die richtigen Muskelgruppen lokalisieren. Manche Leute machen den Fehler, die Muskeln der Oberschenkel oder des Gesäßes zusammenzukneifen, in dem Glauben, sie führten tatsächlich Kegel durch. Um diesen häufigen Fehler zu vermeiden, machen Sie sich mit Ihren Kegel-Muskeln vertraut, indem Sie sie für ihren ursprünglichen Zweck verwenden – um den Urinfluss mitten im Strahl zu unterbrechen. Wenn Sie das nächste Mal auf die Toilette gehen, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, um Ihren Urinfluss mehrmals zu stoppen und zu starten. Dieselbe Muskulatur, die Sie für diese Aufgabe verwenden, ist diejenige, die während der Kegel trainiert wird, also behalten Sie das Gefühl im Gedächtnis.

Die beste Art, Kegel anfangs durchzuführen, ist, auf dem Rücken zu liegen oder auf der Kante eines Stuhls zu sitzen. Zeitigen Sie Ihre Kontraktionen Ihrem Atmen. Atmen Sie tief in Ihren Bauch ein und spüren Sie, wie sich alle Muskeln Ihres Magens und Ihrer Hüften entspannen. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Kegel-Muskeln fest an und halten Sie die Kontraktion während der gesamten Ausatmung aufrecht. Wiederholen Sie den Zyklus anfangs fünf bis zehn Mal oder bis Sie keine stabile Kontraktion mehr aufrechterhalten können. Trainieren Sie morgens und abends – wenn Sie sich erst mit einem neuen Motorikmuster vertraut machen (d. h. das Anspannen Ihrer Kegel-Muskeln erlernen), sind oft wiederholte Übungseinheiten der beste Weg, um die Bewegung im Muskelgedächtnis zu verankern. Üben Sie dies jeden Tag.

Um eine stetige Verbesserung zu erzielen, müssen Sie ständig Fortschritte machen. Tun Sie dies, indem Sie von Woche zu Woche zusätzliche Wiederholungen oder Sätze von Kegel-Übungen hinzufügen. Es reicht aus, einen zusätzlichen Satz oder vier oder fünf zusätzliche Wiederholungen hinzufügen. Glauben Sie nicht, dass Sie Ihre aktuelle Anzahl von Woche zu Woche verdoppeln müssen oder etwas so Extremes. Sie sollten eine Verbesserung Ihrer Harninkontinenz innerhalb von sechs bis acht Wochen bemerken, vorausgesetzt, Sie halten einen konstanten Übungsplan ein.