Calcium: Wesentliche Rollen, Nahrungsquellen und empfohlene Zufuhrmengen

Calcium ist das häufigste Mineral im menschlichen Körper, von dem ~99 % in Knochen und Zähnen als Hydroxylapatit gespeichert sind und strukturelle Steifigkeit verleihen. Die verbleibenden 1 % zirkulieren im Blut, der extrazellulären Flüssigkeit, dem Muskel und den Geweben, wo sie kritisch sind für:

• Muskelkontraktion (Erregung-Kontraktion-Kupplung)
• Nervenimpulsübertragung (Neurotransmitterfreisetzung)
• Blutgerinnung (Kofaktor für mehrere Gerinnungsfaktoren)
• Enzymaktivierung, Hormonsekretion, Zellsignalgebung

Empfohlene Tageszufuhr (RDA)

• Erwachsene 19–50 Jahre: 1.000 mg/Tag
• Erwachsene 51–70 Jahre: Männer 1.000 mg; Frauen 1.200 mg
• Erwachsene >70 Jahre: 1.200 mg/Tag
• Adoleszenten 9–18 Jahre: 1.300 mg/Tag (Spitzenknochenmasse-Akkretion)

Exzellente Nahrungsquellen

• Milchprodukte: Milch (300 mg/Tasse), Joghurt (300–400 mg/Tasse), Käse (200–300 mg/oz)
• Angereicherte Pflanzendrinks, Orangensaft, Cerealien
• Blattgemüse: Grünkohl, Kohl, Pak Choi (niedriger Oxalat = bessere Absorption als Spinat)
• Tofu (kalziumgesetzt), konservierte Sardinen/Lachs mit Gräten
• Mandeln, Chia-Samen, weiße Bohnen

Erwägungen zur Supplementierung

Nahrungsquellen vorziehen. Wenn supplementiert: Calciumcarbonat (mit Nahrung) oder Citrat (ohne Nahrung); Dosen >500 mg aufteilen; ausreichend Vitamin D (für Absorption), Vitamin K2 und Magnesium sicherstellen. Überschuss (>2.500 mg/Tag Erwachsene) birgt Risiken für Nierensteine, Gefäßverkalkung und eingeschränkte Eisen-/Zinkabsorption.