Calcium ist das häufigste Mineral im Körper (1–1,5 kg). 99 % befinden sich in Knochen/Zähnen; 1 % im Blut, ECF und Zellen – wo es kritische Prozesse reguliert.
Wichtige physiologische Rollen
- Knochen & Zähne: Hydroxylapatit-Kristalle bieten strukturelle Starrheit. Kontinuierlicher Umbau (Osteoklast-Resorption + Osteoblast-Formation).
- Muskelkontraktion: Ca²⁺ bindet Troponin C → legt Aktin-Myosin-Bindungsstellen frei → Querbrückenzyklus. Gilt für Skelett-, Herz- und glatte Muskulatur.
- Nervenübertragung: Spannungsgesteuerte Ca²⁺-Kanäle lösen Neurotransmitterfreisetzung an Synapsen aus.
- Blutgerinnung: Faktor IV (Ca²⁺) essenziell für Tenase/Prothrombinase-Komplexe in der Gerinnungskaskade.
- Kardiale Elektrophysiologie: Plateauphase des Aktionspotentials (L-Typ-Ca²⁺-Kanäle); Erregungs-Kontraktions-Kopplung.
- Hormonsekretion: Insulin, PTH, Calcitonin, Katecholamine – alle Ca²⁺-abhängige Exozytose.
- Enzym-Kofaktor: Lipasen, Kinasen, Proteasen.
- Zellsignalgebung: Zweiter Botenstoff (IP₃/DAG-Weg); reguliert Proliferation, Apoptose, Genexpression.
Empfohlene Tageszufuhr (RDI)
| Gruppe | RDI (mg/Tag) |
|---|
| Kinder 1–3 Jahre | 700 |
| Kinder 4–8 Jahre | 1.000 |
| Jugendliche 9–18 Jahre | 1.300 |
| Erwachsene 19–50 Jahre | 1.000 |
| Frauen 51+ / Männer 71+ | 1.200 |
| Schwangere/Stillende | 1.000–1.300 (alterabhängig) |
Ernährungsquellen
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse (hohe Bioverfügbarkeit)
- Angereichert: Pflanzliche Milch, OJ, Cerealien, Tofu (Calcium-gesetzt)
- Fisch mit Gräten: Sardinen, Lachs aus der Dose
- Grünes Blattgemüse: Grünkohl, Pak Choi, Brokkoli (niedriger Oxalat = bessere Absorption)
- Nüsse/Samen: Mandeln, Chia, Sesam
- Hülsenfrüchte: Weiße Bohnen, Kichererbsen
Mangel & Supplementierung
- Hypokalzämie: Tetanie, Krampfanfälle, Arrhythmie, Osteoporose.
- Supplemente: Carbonat (mit Essen), Citrat (jederzeit). Dosen aufteilen >500 mg. Überdosierung vermeiden (>2.500 mg/Tag) – Nierensteine, Gefäßverkalkungsrisiko.
- Vitamin D essenziell für Absorption.
