Effektive Bein-Dehnungen für Flexibilität und Verletzungsprävention

Ihre Quadrizeps dehnen

• 1

  Stehen Sie neben einem stationären Objekt oder etwas, das Sie greifen können, um sich auszubalancieren.

• 2

  Greifen Sie Ihren linken Knöchel mit Ihrer linken Hand und ziehen Sie Ihr Bein nach oben und weg von Ihrem Po.

• 3

  Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Dehnung in Ihren Quadrizeps zu spüren. Vermeiden Sie es, Ihren Fuß so zu ziehen, dass er Ihren Po berührt, da diese Bewegung viel Stress auf Ihr Knie ausübt.

• 4

  Wiederholen Sie diese Dehnung auf Ihrer rechten Seite.

• 5

  Führen Sie diese Dehnung im Liegen auf dem Bauch durch, wenn Sie nicht stehen möchten.

Ihre Oberschenkelrückseite dehnen

• 6

  Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie beide Beine in einer V-Form vor sich aus.

• 7

  Nehmen Sie beide Hände und greifen Sie nach Ihrem rechten Fuß. Sie sollten die Dehnung auf der Rückseite Ihres Beins spüren, besonders die Oberschenkelrückseite.

• 8

  Greifen Sie nach Ihrem linken Fuß und wiederholen Sie die Dehnung.

• 9

  Stehen Sie auf und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihren linken Fuß am Knöchel.

• 10

  Beugen Sie sich vor und halten Sie Ihr linkes Bein im Knie gerade.

• 11

  Greifen Sie nach Ihren Zehen oder versuchen Sie, Ihre Brust an Ihr Bein zu bringen.

• 12

  Wiederholen Sie diese Dehnung mit Ihrem linken Fuß, der vor Ihrem rechten Fuß gekreuzt ist.

Ihre Wadenmuskeln dehnen

• 13

  Finden Sie eine Wand, an der Sie diese Wadenmuskel-Dehnung durchführen können.

• 14

  Stehen Sie der Wand zugewandt und legen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes an die Wand, mit Ihrer rechten Ferse auf dem Boden. Passen Sie den Winkel Ihres Fußes je nach Ihrer Flexibilität an.

• 15

  Lehnen Sie sich gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren. Wenn Sie keine Dehnung spüren, erhöhen Sie den Winkel Ihres Fußes, sodass Ihre Zehen höher an der Wand sind und Ihre Ferse näher an der Wand ist.

• 16

  Wechseln Sie die Füße und dehnen Sie Ihre linke Wade.