Plantarfasziitis ist eine entzündete Plantarsehne, die sich zwischen den Zehen und dem Fersenbein erstreckt. Typisch sind stechende oder dumpfe Fersenschmerzen, besonders beim ersten Aufstehen morgens oder nach langem Sitzen und Stehen. Übermäßiges Training, Schuhe ohne ausreichende Unterstützung oder Übergewicht lösen die Beschwerden oft aus. Mit vorbeugenden und heilenden Hausmitteln können Sie das Risiko verringern und die Genesung unterstützen.
Füße schonen und hochlagern
- Machen Sie eine Pause von Ihrem regulären Trainingsprogramm und schonen Sie die entzündeten Fußgewölbe.
- Lagern Sie die Füße im Liegend auf Kissen, bis sie etwa in einem 45-Grad-Winkel angehoben sind.
- Vermeiden Sie Belastung, wenn die Schmerzen am stärksten sind, um Druck von der Plantarsehne zu nehmen und dem Gewebe Erholung zu verschaffen.
Kälte anwenden
- Ein Fußbad oder eine Eis-Massage kann Schmerzen und Entzündungen lindern.
- Füllen Sie eine flache Schale oder Wanne mit Wasser und genug Eiswürfeln, um es zu kühlen, und baden Sie die Füße 15 Minuten lang jeden Abend.
- Alternativ legen Sie Eiswürfel in einen verschließbaren Gefrierbeutel und massieren Sie damit die Fußgewölbe und Fersen mit kreisenden Bewegungen oder drücken Sie den Beutel 15 Minuten lang auf die entzündeten Stellen.
Trainingsroutine anpassen
- Wenn nach aeroben Aktivitäten wie Laufen oder zügigem Gehen Schübe auftreten, reduzieren Sie die zurückgelegten Kilometer.
- Bleibt das Problem trotz angepasstem Training chronisch, wechseln Sie zu gelenkschonenderen Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren.
Fußgewölbe verwöhnen
- Wärmen Sie vor dem Training die Bänder auf, um Spannungen vorzubeugen, die zu Plantarfasziitis führen können.
- Ziehen Sie die Zehen zu sich heran, um das Fußgewölbe richtig zu dehnen, machen Sie Wadenstreckübungen mit flachen Füßen am Boden oder rollen Sie einen Tennisball unter Ihrem Fußgewölbe.
- Tragen Sie Schuhe mit stabiler Fußgewölbeunterstützung, Fersenpolstern oder gedämpften Mittelsohlen, um Stöße abzufedern.
- Wenn Ihre Schuhe nicht ausreichend stützen, kaufen Sie rezeptfreie Fußgewölbestützen oder Fersenpolster.
- Vermeiden Sie Barfußlaufen, -rennen oder Bodenübungen.
Ernährungsgewohnheiten ändern
- Stärken Sie die entzündungshemmende Fähigkeit Ihres Körpers mit Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Heilbutt, Leinsamen, Lachs, Tofu und Walnüssen.
- Frischer Minz- oder Ingwertee kann ebenfalls die Schmerzen lindern. Kochen Sie dafür eine viertel Tasse Minzblätter oder drei Scheiben frischen, geschälten Ingwer in zwei Tassen Wasser für zehn Minuten auf und süßen Sie nach Belieben mit Honig.
- Eine bessere Ernährung hilft zudem, das Gewicht zu reduzieren und so die Belastung der Plantarsehne zu verringern.
