Ischias ist ein Schmerz, der oft von der unteren Rücken bis in die Beine und Knie ausstrahlt. Laut dem Physiotherapeuten Ron S. Miller in seinem Artikel „Overview: Sciatica Exercises“ auf Spine-health.com „ist Ischias ein allgemeiner Begriff, der auf Schmerzen durch Kompression oder Reizung eines oder mehrerer Nerven verweist, die die untere Wirbelsäule verlassen und den Ischiasnerv bilden.“ Es gibt verschiedene Dehn- und Kräftigungsübungen, die helfen können, Ischias-Schmerzen zu lindern.
Über die Übungen
- Da Ischias durch eine Reihe von Zuständen wie einen Bandscheibenvorfall oder Spinalkanalstenose (Verengung der Wirbel) verursacht werden kann, gibt es bestimmte Übungen, die möglicherweise besser auf Ihren besonderen Zustand zugeschnitten sind. Dennoch können bei den meisten Ischias-Rückenschmerzen Übungen durchgeführt werden. Sowohl Dehn- als auch Kräftigungsübungen können helfen, Ihre Wirbel zu beugen und möglicherweise die Spannung auf den Nerven zu lösen. Sie helfen auch, die Wirbelsäule zu stabilisieren, indem sie die Flexibilität und Kraft im unteren Rücken und den angrenzenden Muskeln aufbauen. Sofern nicht anders angegeben, führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch und halten Sie jede Bewegung zwei bis fünf Sekunden lang.
Dehnübungen
- Legen Sie sich auf einen harten Boden und lassen Sie Ihre Wirbelsäule sich natürlich ausrichten. Halten Sie diese Position ein oder zwei Minuten lang.
Als Nächstes strecken Sie beide Beine. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, fassen Sie es mit beiden Händen und ziehen Sie es langsam zu Ihrer Brust. Halten Sie diese Position, entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein.
Fassen Sie beide Knie und ziehen Sie sie langsam zu Ihrer Brust. Halten Sie es, lassen Sie dann beide Füße auf den Boden fallen und wiederholen Sie es.
Schließlich drehen Sie sich um, während Sie auf dem Bauch liegen, drücken Sie sich mit beiden Händen hoch und wölben Sie Ihren Rücken, entspannen Sie Ihren unteren Rücken und Gesäß, während Sie die Vorderseite Ihrer Hüften auf dem Boden halten.
Stehen Sie auf, stellen Sie sich einer Wand und lehnen Sie sich leicht dagegen. Legen Sie Ihren Arm und Ihre Schulter dagegen; lassen Sie Ihre Hüften langsam zur Wand hin beugen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Lassen Sie Ihre Hüften allmählich bewegen. Zwingen Sie sie nicht.
Kräftigungsübungen
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest gegen den Boden. Halten Sie diese Position, entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies.
Als Nächstes pressen Sie Ihr Gesäß zusammen und halten diese Bewegung. Entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie es.
Während Sie noch auf dem Rücken liegen, stützen Sie beide Füße und heben Sie langsam Ihr Gesäß und Ihren unteren Rücken vom Boden ab. Halten Sie diese Position, entspannen Sie sich dann.
Knieen Sie auf einem weichen Teppich. Stützen Sie beide Hände vor sich und heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich langsam nach oben und hinten. Senken Sie Ihr rechtes Bein und wiederholen Sie dann dieselbe Bewegung mit Ihrem linken Bein.
