Bewegung ist für Menschen jeden Alters wertvoll. Für Senioren, die unter Arthritis oder Osteoporose leiden, kann mäßiges Oberkörpertraining helfen, die Gelenke flexibel zu halten, die Beweglichkeit zu verbessern und geschwächte Muskeln zu kräftigen. Sanfte Schulter- und Armübungen können im Sitzen durchgeführt werden, auch im Rollstuhl.
Arzt konsultieren
- Konsultieren Sie vor Beginn jedes Trainingsprogramms stets Ihren Arzt. Ein Physiotherapeut oder Arzt kann in der Regel spezifische Übungen empfehlen, die den Zustand eines Patienten verbessern, ohne Schmerzen zu verursachen.
Beweglichkeitsübungen
- Beginnen Sie Ihre Beweglichkeitsübungen einfach, indem Sie den Kopf von einer Seite zur anderen drehen. Schauen Sie geradeaus vor sich, drehen Sie dann den Kopf zur einen Seite, halten Sie mehrere Sekunden und drehen Sie ihn zur anderen Seite. Beginnen Sie mit fünf Drehungen pro Seite.
- Rotieren Sie nun Ihre Schultern sanft in einer kreisenden Bewegung, zunächst von vorne nach hinten und dann rückwärts. Erzwingen Sie die Bewegung nicht. Wiederholen Sie dies zweimal zu Beginn.
- Heben Sie die Hände mit den Handflächen vor Ihnen zusammen und führen Sie sie dann über Ihren Kopf, als ob Sie tauchen würden. Wenn es zu schwierig ist, beide Arme gleichzeitig zu heben, beginnen Sie mit einem Arm nach dem anderen.
- Diese Übung ist anspruchsvoller: Heben Sie einen Arm und greifen Sie hinter Ihren Rücken, als ob Sie sich auf die Schulter klopfen wollten. Beugen Sie den anderen Arm hinter Ihrem Rücken und versuchen Sie, die Finger beider Hände zu berühren. Erzwingen Sie auch hier die Bewegung nicht. Halten Sie die Position mehrere Sekunden und wechseln Sie dann die Arme.
- Legen Sie im Sitzen die Hände auf die Oberschenkel, Handflächen nach unten, und heben Sie die Hände dann zu den Schultern, Handflächen nach innen. Wiederholen Sie dies viermal zu Beginn.
Mit Gewichten
- Diese Übungen können mit ein-Pfund-Gewichten in jeder Hand durchgeführt werden, wobei jeder Satz fünfmal wiederholt und die Anzahl der Wiederholungen allmählich gesteigert wird.
- Im Sitzen oder Stehen halten Sie die Arme an den Seiten, Handflächen nach innen, und halten die Gewichte. Heben Sie beide Arme zur Seite, bis sie auf Schulterhöhe sind. Halten Sie diese Position und senken Sie die Arme dann langsam zurück zu den Seiten.
- Sitzen oder stehen Sie mit den Armen auf Schulterhöhe, Handflächen nach oben, und halten die Gewichte. Führen Sie die Hände langsam zu den Schultern und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Mit den Handrücken gegen die Brust, Handflächen nach vorne, drücken Sie die Hände nach außen, als ob Sie Brustschwimmen machen würden, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Mit angewinkelten Ellbogen und den Händen auf Schulterhöhe heben Sie die Gewichte langsam gerade nach oben und kehren Sie langsam in die Ruheposition zurück.
