Effektive Übungen zur Linderung von Knieschwellungen

Schwellung der Knie kann eine Folge vieler Situationen sein, wie Gelenkprobleme, eine Verletzung oder das Ergebnis einer Knieoperation. Mit den richtigen Übungen können Sie viele Ihrer Knieschmerzen lindern.

Sitzende Übungen

• Wenn es aufgrund von Knieschwellung und -schmerzen schwierig ist zu stehen, können Sie Knieübungen im Sitzen durchführen. Die erste Übung, die Kniebeuge, beinhaltet das Sitzen am Rand eines Stuhls mit geradem Rücken. Mit gebeugtem Knie heben Sie ein Bein gerade 3 bis 4 Zoll vom Boden ab. Halten Sie das Bein fünf bis zehn Sekunden, dann senken Sie es. Machen Sie das andere Bein, dann wiederholen Sie, bis Sie beide Beine zehn Mal gemacht haben. Eine Zurücktritt-Übung erfordert, dass Sie am Rand des Stuhls sitzen, Ihr Bein zurück Richtung Stuhllehne treten. Wenn Ihre Zehen den Boden berühren, ist das in Ordnung. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden, dann wiederholen Sie am anderen Bein, bis Sie 10 auf jedem Bein abgeschlossen haben. Die Beinhebe beinhaltet, dass Sie Ihr Bein nacheinander gerade vom Stuhl hochheben. Versuchen Sie, das Bein gerade zu halten und es für 5 bis 10 Sekunden zu halten, und wiederholen Sie 10 Mal.

Stehende Übungen

• Stehende Übungen für das Knie können mit dem Auf-der-Stelle-Marschieren beginnen. Versuchen Sie, Ihre Knie so hoch wie möglich zu beugen und machen Sie diese Übung mindestens zwei Minuten lang. Die nächste Übung ist die Kniebeuge. Diese erfordert, dass Sie mit etwa 1 Fuß auseinander stehenden Füßen stehen. Beugen Sie sanft die Knie, als ob Sie sich setzen würden, dann richten Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Es gibt eine Zurücktritt-Übung, die erfordert, dass Sie stehen, während Sie sich an der Stuhllehne festhalten. Treten Sie Ihr Bein sanft hinter sich und halten Sie 10 Sekunden, bringen Sie Ihr Bein wieder nach vorne und wiederholen Sie den Zurücktritt zehnmal. Auch während Sie sich an der Stuhllehne festhalten, können Sie Kniebeugen machen. Während Sie sich stützen, gehen Sie sanft etwa ein Viertel des Weges hinunter in die Hocke. Halten Sie etwa 10 Sekunden und stehen Sie dann wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Wenn Ihre Knie es zulassen, versuchen Sie, auf einen kleinen Trettritt zu steigen und wieder herunterzusteigen. Ein Fuß auf den Trettritt, dann der andere, dann einer herunter, gefolgt vom anderen Fuß herunter. Wiederholen Sie 10 Mal. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, versuchen Sie, sich an einem Stuhl festzuhalten, während Sie auf- und absteigen.

Andere Knieübungen

• Es gibt einige Knieübungen, die im Liegen durchgeführt werden können. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein vom Boden ab, halten Sie es gerade und halten Sie es etwa 3 bis 4 Zoll über dem Boden. Halten Sie es für 10 Sekunden, senken Sie dann das Bein und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Eine weitere Knieübung, die durchgeführt werden kann, ist das Dehnen der Knie- und Quadrizepsmuskeln. Ziehen Sie ein Bein hinter sich, ziehen Sie Ihren Fuß Richtung Gesäß. Dies dehnt den Quadrizepsmuskel oberhalb des Knies sowie das Knie und seine Bänder und Muskeln. Wenn Ihr Knie es zulässt, möchten Sie möglicherweise auch versuchen, sanft auf einem Heimtrainer zu fahren. Treten Sie langsam in die Pedale, sehen Sie, wie Ihre Knie es machen, und fahren Sie fünf Minuten lang. Sie können Ihre Zeit täglich oder wöchentlich erhöhen, wie es Ihre Knie zulassen.