Effektive Aufwärmübungen zur Vorbeugung und Linderung von Schienbeinschmerzen

Überblick

Für Läufer, andere Sportler oder Menschen, die sich dem körperlichen Fitness widmen, ist die quälende oder chronische Schienbeinschmerzen schwer zu ertragen. Dieser Zustand geht mit Schmerzen und Druckempfindlichkeit im Unterschenkel zwischen Knie und Fuß einher. Schienbeinschmerzen sind in der Regel das Ergebnis einer Verletzung oder Überlastung dieser Muskeln und Sehnen. Die Behandlung umfasst die Anwendung von Ruhe, Eis und Medikamenten. Allerdings können Aufwärmübungen helfen, die Muskeln und Sehnen im Schienbeinbereich zu stärken.

Fersen-Gang

• Experten von The Walking Site behaupten, dass Fersen-Gang der „einfachste Weg, um Ihr Schienbein zu stärken“ sei. Beim Fersen-Gang sollten Sie einen langsamen, kleinen Schritt von 6 Zoll oder weniger machen. Während Sie auf den Fersen gehen, zeigen Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich, um den maximalen Nutzen für das Schienbein zu erzielen. Gehen Sie 25 Yards auf einmal, es sei denn, die Schmerzen nehmen zu; dann sollten Sie aufhören und den Schienbeinbereich dehnen, bevor Sie den Fersen-Gang fortsetzen.

Zehen-Gang

• Zehen-Gang ist ähnlich wie Fersen-Gang, so die Website Peak Performance. Bei dieser Übung beginnen Sie, indem Sie die Zehen nach vorne zeigen und sich so hoch wie möglich auf Ihre Zehenspitzen heben. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und gehen Sie auf diese Weise 20 Meter. Drehen Sie als Nächstes Ihre Beine von der Hüfte aus, sodass die Zehen nach außen zeigen, und gehen Sie weiter auf Zehenspitzen. Gehen Sie schließlich mit von der Hüfte nach innen gedrehten Beinen, sodass die Zehen nach innen zeigen. Wiederholen Sie jeden dieser Schritte mindestens noch einmal.

Zehen-Tippen

• Das Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) empfiehlt Zehen-Tippen für Ihre Schienbeine. Während Sie auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne sitzen, legen Sie Ihre Arme auf Ihre Oberschenkel. Beugen Sie Ihre Zehen zu Ihren Schienbeinen hin und tippen Sie sie dann schnell wieder auf den Boden. Das Tippen sollte fünf Wiederholungen von jeweils 20 Sekunden umfassen.

Fersen-Absetzer

• Sowohl der Sports Injury Bulletin als auch Peak Performance erkennen Fersen-Absetzer als effektive Schienbein-Übungen an. Beginnen Sie mit Fersen-Absetzern, indem Sie aufrecht stehen und Ihre Füße schulterbreit auseinanderstellen. Setzen Sie einen Fuß nach vorne, als ob Sie einen natürlichen Schritt machen. Wenn Ihre Ferse den Boden berührt, verwenden Sie Ihre Schienbeinmuskeln, um Ihre Zehen gebeugt zu halten, sodass Ihre Fußsohle den Boden nicht berührt. Bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß. Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen für jeden Fuß und steigern Sie sich allmählich auf drei Sätze à 15 Wiederholungen.

Wand-Schienebein-Heben

• Wand-Schienebein-Heben ist laut Sports Injury Bulletin eine effektive Übung bei Schienbeinschmerzen. Stellen Sie sich einfach mit Schultern und Gesäß gegen eine Wand. Mit den Fersen an der Wand beugen Sie beide Füße so hoch wie möglich zu Ihren Schienbeinen hin. Senken Sie Ihre Füße zum Boden, lassen Sie aber die Zehen nicht aufkommen. Vollenden Sie 12 bis 15 Wiederholungen für ein gutes Schienbein-Training. Wenn Sie Kraft aufbauen, erhöhen Sie die Wiederholungen.