Schienbein und Waden dehnen: So beugen Sie Laufverletzungen vor

Schienbein- & Wadenstretching: Laufverletzungen vorbeugen

Es braucht nur ein wenig anatomisches Wissen, um zu verstehen, wie kritisch es ist, Ihre Waden und Schienbeine in gutem Zustand zu halten, wenn Sie Verletzungen vermeiden möchten. Jeder, der auf harten Oberflächen läuft, in abgenutzten Schuhen trainiert, schnell die Kilometerzahl erhöht oder das Dehnen und Kräftigen des Unterschenkels vernachlässigt, ist gefährdet. Die Waden helfen uns vorwärtszubewegen, während die Schienbeine den Körper in Bewegung stützen und stabilisieren.

Das Schienbein-Problem

• Wadenverletzungen und Schienbeinkantensyndrom gehören laut dem Magazin „Runner's World“ zu den fünf häufigsten Problemen von Läufern. Läufer haben normalerweise verspannte, überarbeitete Wadenmuskeln und schwache Schienbeinmuskeln. Schmerzen, die die Vorderseite Ihres Beins hinablaufen, höchstwahrscheinlich Schienbeinkantensyndrom oder „mediales Tibialstresssyndrom“. Es kann jeden treffen, betrifft aber besonders Menschen, die übertrainieren. Wenn Sie Schienbeinkantensyndrom haben, treten die Schmerzen auf, wenn Sie mit dem Laufen beginnen, und hören auf, sobald Sie aufgewärmt sind.

Diagnose und Behandlung

• Die besten Mittel gegen Schienbeinverletzungen sind Ruhe, Kühlen und Dehnungs- und Kräftigungsübungen. (Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen wirken ebenfalls.) Es ist jedoch wichtig festzustellen, dass Sie keinen Ermüdungsbruch haben. Ermüdungsbrüche erfordern sechs bis acht Wochen Ruhe und sollten früh von einem Arzt diagnostiziert werden. Ein Berührtest verrät Ihnen oft, ob Sie einen Ermüdungsbruch haben: Ein qualvoller Schmerz an einer bestimmten Stelle an der Vorderseite des Beins ist ein eindeutiges Anzeichen.

Wann Sie beginnen sollten

• Dr. Stephen Pribut, Sport-Podologe aus Washington, D.C., empfiehlt, mit einem neuen Dehnprogramm zu warten, bis die Schmerzen der Verletzung verheilt sind. Er glaubt, dass Dehnen, sobald Sie Schmerzen in einem Bereich verspüren, nur zu weiteren Rissen im Muskel beitragen wird. „Lassen Sie das verdammte Ding ein wenig heilen, bevor Sie versuchen, es zu dehnen“, rät Dr. Pribut auf seiner Website. Wenn Menschen weiterlaufen wollen, sagt er, sollten sie die Intensität und Dauer ihrer Trainingsläufe verringern und niemals auf Beton laufen.

Empfohlene Dehnungen

• Dr. Pribut empfiehlt sanftes Dehnen der Wadenmuskeln und der Oberschenkelrückseite bei Schienbeinkantensyndrom. Für die Oberschenkelrückseite: Strecken Sie ein Bein und legen Sie es mit durchgedrücktem Knie auf einen Hocker. Beugen Sie Ihren Körper und bringen Sie Ihren Kopf zum Bein. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seite, wiederholen Sie es 10 Mal. Für die Waden machen Sie die Gastrocnemius-Dehnung. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand oder Stütze und stellen Sie einen Fuß hinter den anderen. Halten Sie Ihr hinteres Knie gestreckt mit der Ferse auf dem Boden; beugen Sie das vordere Knie. Beugen Sie sich nach vorne, legen Sie Ihre Hände auf die Stütze, bis Sie eine Dehnung in der oberen Wade Ihres hinteren Beins spüren. Halten Sie 30-60 Sekunden und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

Schienbein-Dehnungen

• Der Shin Splinter wird Ihre Schienbeine stärken. Setzen Sie sich auf einen Tisch, wobei Ihre Beine über die Seite baumeln. Legen Sie ein Gewicht von 1,5 bis 2 kg (wie eine Münzrolle) über Ihre Zehen. Beugen Sie Ihren Fuß am Sprunggelenk (biegen Sie ihn nach oben). Halten Sie sechs Sekunden, wiederholen Sie 5 Mal.

  Um Ihre bereits verspannte Schienbeine zu lockern, versuchen Sie die Sitzende Schienbein-Dehnung. Setzen Sie sich auf Gras oder einen weichen Teppich mit unter Ihnen gefalteten Beinen. Stützen Sie sich mit einer Hand auf dem Boden ab, heben Sie Ihr Knie mit der anderen Hand etwa 15 cm an, wobei Ihr Schuh nach unten zeigt. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Beine.