Hohe Cortisolspiegel verstehen und senken: Ein umfassender Leitfaden

Hohe Cortisolspiegel verstehen und senken

Cortisol ist ein notwendiges Hormon im Körper, obwohl es viel schlechte Presse hat. Cortisol wird während Stress aktiviert und hilft dem Körper, indem es entscheidet, welche Art von Energie es haben sollte, um seine physiologischen Bedürfnisse während dieses Stresses zu decken (Kohlenhydrate, Protein oder Fett). Während Cortisol Energie reguliert und mobilisiert, produziert zu viel davon eine Reihe negativer Nebenwirkungen, von der Erhöhung des Blutzuckers bis zur Gewichtszunahme bis zur Senkung der Immunität. Da Cortisol während Zeiten von Stress produziert wird, gibt es ernährungs- und lebensstilbedingte Veränderungen, die wir vornehmen können, um Stress zu reduzieren und umgekehrt unser Cortisolniveau zu senken.

Was Sie benötigen

Proteine (mageres Fleisch, Bohnen, Nüsse), Omega-3-Fette, glutenfreie Getreide, Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index, Vitamin C, Meditationszeit, Massage, Bewegung, Epsom-Salz, Natron

Anleitung

1. Cortisolspiegel durch Ernährung senken

   • Überprüfen Sie Ihre Proteinaufnahme und stellen Sie sicher, dass Sie genug hochwertiges Protein zu sich nehmen. Laut der Ernährungsberaterin und Autorin Donna Gates zeigen Studien, dass ein niedriger Proteinverzehr zu chronisch erhöhten Cortisolspiegeln führen kann. Wählen Sie Ihr Protein jedoch weise aus, um die Fettaufnahme niedrig zu halten. Mageres Fleisch wie Hühnchen und Fisch, zusammen mit Bohnen und Nüssen, sind ausgezeichnete Proteinquellen.

   • Fügen Sie Omega-3 zu Ihrer Ernährung hinzu. Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen und Cortisolspiegel. Exzellente Quellen für Omega-3 sind Leinsamen, Walnüsse, Kidney- und weiße Bohnen, Olivenöl, Winterkürbis und frischer Kaltwasserfisch wie Lachs und Thunfisch. Streuen Sie etwas Leinsamen auf Ihren Salat und fügen Sie etwas Olivenöl hinzu, oder nehmen Sie eine Handvoll Walnüsse als Snack.

   • Entscheiden Sie sich für glutenfreie Getreide. Lebensmittel mit hohem Glutengehalt wie solche mit verarbeitetem Mehl (Pasta, Brot) führen zu Entzündungen im Magen-Darm-Trakt. Entzündungen führen zur Sekretion von Cortisol. Glutenfreie Getreide sind Quinoa, Hirse, Amarant und Buchweizen.

   • Essen Sie Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last (GL). Die glykämische Last eines Lebensmittels sagt uns, wie schnell es in den Blutkreislauf gelangt, und diese glykämische Last beeinflusst die Cortisolspiegel für bis zu 5 Stunden. Lebensmittel mit einer automatisch hohen glykämischen Last sind solche mit verarbeitetem Mehl und Zucker, wie Brote und Gebäck und die meisten Pastasorten, die alle vermieden werden sollten. Beispiele für Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last sind Bohnen, Karotten, Äpfel und Birnen.

   • Supplementieren Sie täglich mit Vitamin C. Stress erschöpft die Vitamin-C-Vorräte im Körper, und Vitamin C hilft, die Cortisolspiegel zu senken.

2. Cortisolspiegel durch Lebensstilentscheidungen senken

   • Meditieren Sie. Meditation ist eine erwiesene Methode, um Stress abzubauen. Nehmen Sie sich ein paar Momente aus Ihrem geschäftigen Tag, zünden Sie eine Kerze an oder setzen Sie sich einfach hin und betrachten Sie die Landschaft. Meditation beruhigt die Sinne und reduziert Stress im Körper, was wiederum die Cortisolproduktion reduziert. Versuchen Sie eine einfache Yoga-Position während der Meditation, um die Energie frei im Körper fließen zu lassen.

   • Lassen Sie sich massieren. Massagen entspannen den Körper und den Geist und senken den Stresspegel (und die Cortisolspiegel) fast sofort. Selbst eine so einfache Massage wie eine Fußmassage. Wenn Sie niemanden haben, der Ihnen eine gibt, geben Sie sie sich selbst an einem beliebigen Teil Ihres Körpers. Selbst eine Kopfmassage ist entspannend.

   • Nehmen Sie ein Bad. Geben Sie 1/2 Tasse Epsom-Salz und 1/2 Tasse Natron in Ihr Badewasser. Die Salze und das Natron helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu ziehen, und das Bad hilft Ihnen, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Geben Sie etwas Lavendelöl ins Wasser, zünden Sie eine Kerze an, und Sie haben ein Mini-Spa-Retreat direkt zu Hause.

   • Bewegen Sie sich. Regelmäßige Bewegung, ob ein lustiges Tennisspiel oder ein Spaziergang um den Block, produziert Endorphine. Dies sind die „Wohlfühlhormone“ des Körpers, die Stress reduzieren.

   • Schlafen Sie gut. Seien Sie um 22:00 Uhr im Bett. Schalten Sie den Fernseher und das Licht aus. Die Cortisolspiegel sinken nachts typischerweise auf natürliche Weise, aber wenn Sie sich nicht entspannen und rechtzeitig ins Bett gehen, können sie dauerhaft erhöht bleiben.