Obwohl kein Lebensstil eine vollständige Prävention garantiert, senken diese evidenzbasierten Gewohnheiten das Risiko erheblich:
- Ernährung: Pflanzlich orientiert, vollwertige Lebensmittel; Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Geflügel. Rotes/verarbeitetes Fleisch, gesättigte/trans-Fettsäuren, zugesetzten Zucker und Natrium einschränken.
- Körperliche Aktivität: ≥150 Minuten pro Woche moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung + 2 Tage Krafttraining.
- Gewichtsmanagement: BMI 18,5–24,9 halten; Taillenumfang <40 Zoll (M), <35 Zoll (F).
- Kein Tabak: Rauchen/Vapen aufgeben; Passivrauchen meiden.
- Alkohol begrenzen: ≤1 Getränk/Tag (F), ≤2 (M); weniger ist besser.
- Stressmanagement: Meditation, Yoga, Natur, Therapie – chronischer Stress erhöht Cortisol und Entzündungen.
- Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen: Blutdruck, Blutfette, Blutzucker, Darmkrebs, Brustkrebs, Gebärmutterhalskrebs, Lunge (falls berechtigt), Haut.
- Verarbeitetes Fleisch meiden: Karzinogen der Klasse 1 (WHO); in Verbindung gebracht mit Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Zugesetzten Zucker begrenzen: <25 g (F), <36 g (M) täglich; beugt Adipositas und metabolischem Syndrom vor.
- Mundhygiene: Täglich Zähne putzen und Zahnseide; Parodontitis steht in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, möglicherweise auch Krebs.
- 7–9 Stunden schlafen: Schlafentzug führt zu Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck und Entzündungen.
- Blutdruck und Cholesterin kontrollieren: Medikamente und Lebensstil gemäß Leitlinien.
- Sonnenschutz: LSF 30+ breitbandig, Schatten, Kleidung – beugt Hautkrebs vor.
- Sicherer Sex: Kondome verhindern HPV (Gebärmutterhals-, Anus-, Oropharynxkarzinome), HIV und andere STI.
- Impfungen: HPV (Gebärmutterhals-, Oropharynx-, Anuskarzinom), Hepatitis B (Leberkrebs).
- Umweltgifte reduzieren: Luft-/Wasserfilter, Pestizide, BPA, PFAS meiden; Radon testen.
Arbeiten Sie mit Ihrem Gesundheitsteam für eine persönliche Risikoeinschätzung und einen Vorsorgeplan zusammen.
