Ihre Zonen berechnen 1. Maximale Herzfrequenz (MHR)
- Alter-prognostiziert: 220 − Alter (einfach, ±12 bpm Fehler).
- Genauer: 208 − 0,7×Alter (Tanaka) oder labormessbarer Maximalstufentest.
2. Herzfrequenzreserve (HRR) / Karvonen-Methode (bevorzugt)
HRR = MHR − Ruheherzfrequenz (RHR). Ziel-HF = (HRR × % Intensität) + RHR. Berücksichtigt Fitnesslevel.
3. Fünf-Zonen-Modell
| Zone | % MHR | % HRR | Name | Primärer Nutzen | RPE (1–10) |
|---|
| 1 | 50–60% | 50–60% | Regeneration / Warm-up | Aktive Regeneration, Fettoxidationsbasis | 2–3 |
| 2 | 60–70% | 60–70% | Aerobe Basis | Mitochondrialdichte, Kapillarenwachstum, Fettmax | 3–4 |
| 3 | 70–80% | 70–80% | Tempo / Schwelle | Laktatclearance, Ausdauergeschwindigkeit | 5–6 |
| 4 | 80–90% | 80–90% | VO₂max / Intervall | Herzzeitvolumen, VO₂max, Geschwindigkeit | 7–8 |
| 5 | 90–100% | 90–100% | Neuromuskulär / Sprint | Kraft, Laufökonomie | 9–10 |
Anwendung nach Ziel - Allgemeine Gesundheit / Fettabbau: 80% der Zeit Zone 2, 20% Zone 3–4 (polarisiertes Training).
- Ausdauerwettkampf: Progressiv lange Zone 2; spezifische Zone 3–4 Einheiten.
- Zeitknapp / HIIT: Zone 4–5 Intervalle (z. B. 4×4 Min) + Zone 1–2 Regeneration.
- Anfänger: Zone 1–2 starten; Volumen vor Intensität aufbauen.
Überwachungstools - Brustgurt (Goldstandard); optisches Handgelenk (gut für stetigen Zustand, hinkt bei Intervallen nach).
- Sprechtest: Zone 2 = ganze Sätze; Zone 3 = kurze Phrasen; Zone 4 = wenige Worte.
Einschränkungen - Kardialer Drift: HF steigt ~5–10% während langer stetiger Anstrengung bei gleichem Tempo.
- Medikamente (Betablocker, Kalziumkanalblocker) dämpfen HF-Reaktion – RPE verwenden.
- Hitze, Höhe, Müdigkeit, Koffein, Stress erhöhen HF bei gegebener Arbeitslast.
Zonen individualisieren über Laktat-Test oder Felstests (z. B. 30-Minuten-Zeitfahren für LTHR). Vierteljährlich neu bewerten.
