Triglyzeride durch Mahlzeitenplanung senken: Ein herzgesunder Leitfaden

Triglyzeride und Herzgesundheit

Triglyzeride sind eine Form von Fett im Blut und können, wie Cholesterin, viele Probleme für Ihr Herz verursachen. Sie sind eine führende Ursache der koronaren Herzkrankheit, können aber mit einer herzgesunden Ernährung kontrolliert werden. Die Senkung Ihrer Triglyzeride erfordert sorgfältige Mahlzeitenplanung, um Ihre Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren, den übermäßigen Zuckerkonsum zu begrenzen, Stärke zu reduzieren und genug zu essen, um Sie gesund und den ganzen Tag über satt zu halten.

Kleinere Mahlzeiten planen

Ziel sind drei kleine Mahlzeiten und mindestens zwei Snacks dazwischen. Mehrmals am Tag zu essen hat einige Vorteile. Es verhindert, dass Sie hungrig werden und bei großen Mahlzeiten überessen, wo Sie versucht sein werden, sich mit Brot vollzustopfen oder zu viel von etwas anderem zu essen, das Sie einschränken sollten. Es gibt Ihnen auch mehr Gelegenheiten, herzgesunde Snacks wie frisches Gemüse, fettarmen Joghurt und Nüsse wie Erdnüsse und Mandeln zu genießen.

Zucker reduzieren

Stellen Sie zu jeder Mahlzeit einen großen Krug Wasser auf den Tisch und halten Sie Flaschenwasser bei sich, wohin Sie auch gehen. Dies kann Hunger kontrollieren (Ihr Körper verwechselt Hunger oft mit Durst) und reduziert die Versuchung, zuckerhaltige Limonaden und Säfte zu trinken. Zucker wird zu Triglyzeriden, daher begrenzen Sie Ihren übermäßigen Zuckerkonsum wie Haushaltszucker, Sirup und Marmelade auf ein oder zwei Esslöffel pro Tag.

Auf Ihr Dessert achten

Wenn Sie regelmäßig Dessert essen, wie Kuchen, Kekse oder andere Gebäckstücke, begrenzen Sie diese auf ein kleines Stück pro Tag. Besser noch, versuchen Sie, sie gar nicht zu essen. Wenn Eis Ihre Schwachstelle ist, versuchen Sie stattdessen gekühlten fettarmen Joghurt mit frischen Früchten zu essen.

Stärkehaltige Lebensmittel meiden

Reduzieren Sie die Menge an Stärke in Ihrer Ernährung. Wechseln Sie zu Vollkornbrotprodukten und begrenzen Sie Ihren Konsum auf zwei bis vier Portionen pro Mahlzeit. Beispiele für eine Portion sind eine Scheibe Brot, ein halber Bagel oder Brötchen, eine Unze trockenes Müsli und eine halbe Tasse gebackene Bohnen.

Herzgesunde Fette essen

Wechseln Sie zu ungesättigten Fetten. Etwa ein Drittel Ihrer täglichen Kalorien sollte aus Fett kommen – zu wenig Fett wird dazu führen, dass Sie mehr Kohlenhydrate essen, und das wird Ihre Triglyzeride in die Höhe schnellen lassen. Kochen Sie mit herzgesunden Ölen wie Olivenöl, Erdnussöl und Rapsöl.

Reichlich Protein

Essen Sie herzgesunde Proteinquellen. Rotes Fleisch ist reich an Protein, aber reich an gesättigten Fettsäuren, daher vermeiden Sie es wann immer möglich. Versuchen Sie stattdessen Fisch wie Makrele, Lachs und Thunfisch im eigenen Saft. Vermeiden Sie frittiertes Fleisch und andere Lebensmittel, und essen oder kochen Sie nichts, was Transfette enthält. Wenn etwas das Wort „hydriert“ auf dem Etikett hat, setzen Sie es nicht auf Ihren Speiseplan.

Alkohol vermeiden

Trinken Sie weniger. Wenn Sie regelmäßig trinken, reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkoholkonsum lässt Ihre Triglyzeridwerte steigen.