Natriumarme Herzdiät: Speiseplan und herzgesunde Ernährung

Die American Heart Association empfiehlt, dass gesunde Erwachsene ihre tägliche Salzaufnahme auf nicht mehr als 2.300 mg beschränken. Personen, die unter Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und anderen Herzerkrankungen leiden, sollten noch weniger konsumieren. Der durchschnittliche Amerikaner isst täglich 3.600 bis 4.800 mg Salz, was weit über der für eine gesunde Ernährung benötigten Menge liegt. Kleine Veränderungen summieren sich zu großen gesundheitlichen Vorteilen, und es gibt viele Möglichkeiten, die Salzaufnahme zu reduzieren, ohne auf Geschmack zu verzichten.

Lesen Sie die Etiketten

Da die meisten Salze aus unserer stark verarbeiteten Ernährung stammen, lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen. Salz versteckt sich unter vielen anderen Namen, darunter Mononatriumglutamat (MSG), Natriumbenzoat, Natriumcitrat und Natriumnitrat/Nitrit. Pökelfleisch wie Schinken, Speck und Wurst sind besonders reich an Natrium.

Fast alle verpackten Waren wie Kekse, Müsli, Chips, Cracker und Tiefkühlgerichte sind stark mit Natrium beladen. Konserven wie Suppen und Gemüse sind eine weitere Gefahrenzone. Selbst wenn Sie das Salz nicht schmecken können, ist es immer noch da.

Der einfachste Weg, Lebensmittel nach Natriumgehalt zu vergleichen, ist, auf dem Etikett nach dem Prozentsatz des Tagesbedarfs zu suchen. Eine Schachtel Tiefkühlerbsen kann 125 mg Natrium für insgesamt 5 Prozent des Tagesbedarfs haben. Vergleichen Sie das mit denselben Erbsen in einer Dose mit 380 mg Natrium oder 16 Prozent des Tagesbedarfs. Die Konservenerbsen enthalten mehr als dreimal so viel Natrium.

DASH-Diät

DASHen Sie zu guter Gesundheit mit der DASH-Diät. Das National Heart Lung and Blood Institute empfiehlt die Dietary Approaches to Stop Hypertension-Diät, um den Natriumkonsum im Zaum zu halten. Die DASH-Diät beruht auf vernünftigen Lebensmittelauswahlen wie Fisch, Nüssen, Vollkornprodukten und Geflügel mit weniger rotem Fleisch, Süßigkeiten und fettigen Lebensmitteln. Sie schlägt auch vor, schrittweise Veränderungen anstelle einer drastischen Ernährungsumstellung vorzunehmen.

Schrittweise Veränderung

Nehmen Sie im Laufe der Zeit kleine Veränderungen vor, da es eine Weile dauert, bis sich Ihre Geschmacksknospen an weniger Salz gewöhnen. Die meisten Lebensmittel werden mit der Zeit besser schmecken, da die wahren Aromen nicht unter einer Decke aus Salz verborgen sind. Beginnen Sie damit, zu Mittag- und Abendessen ein gesundes Gemüse hinzuzufügen. Solange es nicht frittiert und gesalzen ist, steht die Wahl frei. Finden Sie frische Früchte, die Ihnen schmecken, und fügen Sie sie zum Frühstück hinzu.

Gewürze, insbesondere frische, sind eine großartige Alternative zu Salz. Probieren Sie jede Woche ein neues Gewürz in einem Auflauf oder anderem Gericht, dem Sie zuvor Salz hinzugefügt haben. Verwenden Sie Fleisch als Zutat, nicht als Hauptgang. Suppen und Pasta sind gute Möglichkeiten, um den Konsum von natriumreichen Fleischsorten zu reduzieren. Einige beliebte Würzmittel sind reich an Natrium, darunter Sojasauce, Steaksauce, Kochsherry, Fleischzartmacher und Worcestershiresauce.

Lesetipps

Probieren Sie salzarme oder salzfreie Versionen von Konservengemüse, das tendenziell sehr natriumreich ist. Um noch mehr Natrium zu entfernen, spülen Sie es vor dem Kochen in einem Sieb unter fließendem Wasser ab. Achten Sie bei verpackten Lebensmitteln auf Wörter wie ungesalzen, sehr natriumarm und weniger Natrium. Hersteller dürfen diese Aussagen nur verwenden, wenn das Lebensmittel weniger Natrium enthält als das Original.

Die heutigen Lebensmittelnährwertkennzeichnungen sind eine der größten Gesundheitshilfen. Lernen Sie, sie zu entschlüsseln, und es wird Ihnen viel leichter fallen, kluge Lebensmittelauswahlen zu treffen. Bringen Sie Ihren Kindern auch bei, sie zu lesen. Kinder neigen dazu, Erwachsene nachzuahmen, also bringen Sie ihnen in jungen Jahren bei, wie man gesunde Lebensmittel auswählt.