Gesättigte Fettsäuren (SFA) sind Fette ohne Doppelbindungen – bei Raumtemperatur fest.
Wichtigste Nahrungsquellen
- Tierisch: Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein), Geflügel mit Haut, Butter, Käse, Vollmilch, Sahne, Schweineschmalz.
- Pflanzlich: Kokosöl (~90 % SFA), Palmöl (~50 %), Palmkernöl (~80 %), Kakaobutter.
Stoffwechselwirkungen
- ↑ LDL-Cholesterin: Haupteffekt; dosisabhängig.
- ↑ HDL-Cholesterin: Leichter Anstieg.
- Nettoeffekt: ↑ LDL/HDL-Verhältnis → ↑ Risiko für arteriosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen (ASCVD).
- Individuelle Variation: Genetik (APOE), Basisernährung, Ersatznährstoff spielen eine Rolle.
Aktuelle Richtlinien
- AHA/ACC: <5–6 % der Kalorien aus SFA (≈11–13 g/2000 kcal).
- DGA 2020–2025: <10 % der Kalorien.
- WHO: <10 % Gesamtenergie; <1 % Transfettsäuren.
Praktische Ersatzoptionen (evidenzbasiert)
- SFA durch PUFA (n-6, n-3) ersetzen: Stärkster Nutzen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (↓ LDL, ↓ Ereignisse).
- Durch MUFA (Olivenöl, Nüsse, Avocado) ersetzen: Vorteilhaft.
- Durch Vollkornprodukte/Ballaststoffe ersetzen: Vorteilhaft.
- Durch raffinierte Kohlenhydrate/Zucker ersetzen: Neutral oder schädlich.
Der Fokus sollte auf dem Ernährungsmuster (mediterran, DASH) liegen, nicht auf einzelnen Nährstoffen.
