Beckenbodenübungen: Ein Leitfaden zur Vorbeugung von Inkontinenz

Der Beckenboden besteht aus Muskeln, die wie eine Schlinge geformt sind und an der Vorder-, Rück- und Seite des Beckens befestigt sind. Diese Gruppe von Muskeln stützt die Blase, die Gebärmutter, die Prostata und den Mastdarm, und die Koordination dieser Muskeln hilft, die Blasenfunktion zu kontrollieren. Wenn diese Muskeln schwach oder verspannt werden, kann die Koordination beeinträchtigt sein und Auslaufen oder Inkontinenz kann auftreten.

Die Beckenbodenmuskeln lokalisieren

Das Training der Beckenbodenmuskeln kann helfen, Stärke und Koordination wiederherzustellen und Urinverlust zu verhindern. Zuerst müssen Sie identifizieren, welche Muskeln Ihre Beckenmuskeln sind, damit Sie lernen können, wie Sie sie anspannen und entspannen. Wenn Sie urinieren, versuchen Sie, den Fluss zu stoppen. Wenn Sie Erfolg haben, dann haben Sie Ihre Beckenbodenmuskeln gefunden. Eine andere Möglichkeit ist, einen Finger in Ihre Vagina einzuführen und zu versuchen, die Vaginalmuskeln um Ihren Finger herum anzuspannen. Ihre Vagina sollte sich zusammenziehen und Sie sollten den Beckenboden nach oben bewegen spüren; dann, wenn Sie entspannen, sollten Sie den Beckenboden wieder nach unten bewegen spüren.

Kegel-Übungen

Wenn Sie denken, dass Sie wissen, welche Muskeln Ihre Beckenbodenmuskeln sind, sind Sie bereit, mit dem Training zu beginnen. Entleeren Sie zuerst Ihre Blase; spannen Sie dann in sitzender oder liegender Position Ihre Beckenmuskeln an, halten Sie drei Sekunden lang und entspannen Sie drei Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Wenn Sie das Gefühl haben, dieses Verfahren gemeistert zu haben, erhöhen Sie die Zeit auf vier Sekunden Anspannung und Entspannung und bis zu zehn Sekunden jeweils. Stellen Sie sicher, dass Sie die Beckenbodenmuskeln isolieren und versuchen Sie, das Anspannen der Muskeln in Gesäß, Oberschenkeln und Bauch zu vermeiden.

Ergebnisse

Wiederholen Sie die Kegel-Übungen dreimal täglich. Je öfter Sie sie machen, desto einfacher werden sie. Sie können Kegel-Übungen im Auto oder am Computer zu Hause machen. Sie sollten erwarten, Ergebnisse in 8 bis 12 Wochen zu sehen. Die Ergebnisse können dramatisch sein oder Sie bemerken, dass sich die Symptome nicht verschlechtern.