Kegel-Übungen: Beckenboden stärken für Inkontinenz & sexuelle Gesundheit

Das Erlernen des Anspannens der Beckenbodenmuskulatur kann Männern und Frauen helfen, Harninkontinenz zu reduzieren und sexuelle Lust zu steigern. Alterung und Übergewicht sowie Schwangerschaft und Geburt bei Frauen können die Beckenbodenmuskulatur belasten und schwächen. Richtig und regelmäßig ausgeführt, stärken Kegel-Übungen diese Muskeln und helfen, Inkontinenz bei Männern und Frauen vorzubeugen.

Die Beckenbodenmuskeln finden

Identifizieren Sie zunächst die Beckenbodenmuskeln: Frauen, ziehen Sie beim Wasserlassen die Muskeln um Ihre Harnröhre und Vagina zusammen, um den Fluss zu stoppen. Wenn Sie erfolgreich sind, haben Sie die richtigen Muskeln gefunden. Eine andere Methode ist, sich vorzustellen, dass Sie urinieren müssen, und dann die inneren Muskeln anzuziehen, als müssten Sie warten. Dies ist die Kontraktion, die Sie zum Üben von Kegel-Übungen verwenden werden. Um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln identifiziert haben, führen Sie einen Finger in Ihre Vagina ein und versuchen Sie, den Finger zu quetschen. Männer: Sie können auch üben, den Urinfluss zu kontrollieren, um die richtigen Muskeln zu identifizieren. Um zu testen, ob Sie die richtigen Muskeln verwenden, führen Sie einen Finger in Ihren Anus ein und versuchen Sie, den Finger zu quetschen.

Übungen für Männer und Frauen

Während Sie stehen oder sitzen, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an und halten Sie die Position drei Sekunden lang, dann entspannen Sie. Ruhen Sie sich drei Sekunden aus. Wiederholen Sie diese Sequenz 10 Mal. Spannen Sie nur die Beckenbodenmuskeln an, nicht Ihre Bauch- oder Gesäßmuskeln. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie die Kontraktion halten, auf 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Sätze mehrmals täglich. Alternativ spannen Sie die Muskeln schrittweise an. Halten Sie die Kontraktion am höchsten Punkt, dann lassen Sie sie langsam los. Die Fähigkeit, die Kontraktion der Beckenbodenmuskeln zu kontrollieren, kann helfen, die Muskeln nach Schwangerschaft und Geburt zu stärken und zu straffen, Harnverlust vorzubeugen und sogar Frauen, die keinen Orgasmus erreichen können, dabei zu helfen, einen Orgasmus zu erleben. Eine Schwächung der Beckenbodenmuskeln bei Männern kann zu vorzeitiger Ejakulation sowie Harn- und Stuhlinkontinenz führen. Männer können die Muskeln mit demselben Muster von Anspannen, Halten und Loslassen trainieren wie Frauen. Da Kegel-Übungen in Ihrem Körper durchgeführt werden, können Sie sie fast überall durchführen, ohne bemerkt zu werden – beim Sitzen am Schreibtisch, beim Warten an einer Ampel oder beim Telefonieren. Kegel-Kontraktionen während des Geschlechtsverkehrs könnten für Sie und Ihren Partner angenehm sein.

Ausrüstung

Eine Reihe von Geräten zur Unterstützung von Kegel-Übungen sind in Gesundheitsproduktkatalogen und online erhältlich. Sie könnten hilfreich sein, aber sie sind definitiv nicht notwendig.