Kegel-Übungen wurden von Dr. Arnold Kegel entwickelt, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Die Beckenbodenmuskulatur stützt Blase, Darm und Gebärmutter. Kegel-Übungen sind eine gute Vorbereitung auf die Geburt und können helfen, Harninkontinenz vorzubeugen.
Grundlegende Kegel-Übung
- Um den Beckenbodenmuskel zu lokalisieren, beginnen Sie zu urinieren und stoppen Sie dann den Urinfluss mitten im Strahl. Sie sollten den Beckenbodenmuskel anspannen und anheben spüren. Sobald Sie mit dieser Empfindung vertraut sind, setzen oder legen Sie sich auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Beckenbodenmuskel zusammen und halten Sie ihn, dann lassen Sie ihn los. Beginnen Sie damit, drei Sekunden zu halten, und steigern Sie sich darauf, die Anspannung für zehn Sekunden zu halten. Machen Sie zehn Sätze dreimal täglich.
Aufzug-Kegel
- Ziehen Sie Ihren Beckenboden langsam zusammen. Stellen Sie sich einen Aufzug vor, der in eine Etage fährt, dann in die nächste und dann in die nächste. Spannen Sie den Muskel progressiv weiter an, um ihn höher zu heben, wie der Aufzug steigt. Lassen Sie ihn langsam los und wiederholen Sie es.
Progessive Kegel-Übung
- Diese ähneln Aufzug-Kegeln, außer dass Sie bei jeder „Etage“ anhalten und fünf Sekunden halten, weiter anspannen und halten, vollständig anspannen und halten und auf dem Weg nach unten wiederholen.
Mini-Kegel
- Spannen Sie den Muskel 10 bis 20 Mal schnell hintereinander an und lassen Sie ihn los. Entspannen Sie sich 10 Sekunden und wiederholen Sie es.
