Effektive Ischias-Dehnungen zur Schmerzlinderung | [Ihr Marken-/Seitenname]

Streckübung

• Streckübungen helfen, Schmerzen zu reduzieren und Linderung zu verschaffen, indem sie alle unteren Rücken- und Gesäßmuskeln dehnen. Diese Art von Übung beginnt damit, dass die Person auf dem Bauch auf dem Boden liegt. Einige Personen, die unter schmerzhaften Schüben leiden, können jedoch nicht in dieser Position liegen. Wenn Sie sich nicht hinlegen können, um diese Übung zu absolvieren, können Sie sie im Stehen durchführen. Egal auf welche Weise, Sie werden darauf hingewiesen, diese Übung sehr langsam auszuführen und sich nicht zu weit zu beugen, um Schmerzen zu vermeiden. Beginnen Sie, und abhängig von Ihrem Zustand und der Ursache des Ischias, bewegen Sie sich nur in kleinen Schritten, steigern Sie sich allmählich auf eine Bewegungsamplitude von fünf bis sechs Zoll.

  Liegend auf dem Bauch, Arme gebeugt und auf Schulterhöhe platziert, drücken Sie langsam mit den Händen nach oben, heben Sie den oberen Teil des Körpers an, während die Hüften und Beine den Boden berühren. Dies ähnelt der Anfangsbewegung der Kobra im Yoga. Halten Sie Ihren unteren Körper entspannt, während Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang halten. Heben Sie zunächst nur eine kleine Distanz (sogar ein oder zwei Zentimeter) nach oben.

  Sie können dieselbe Bewegung im Stehen ausführen, indem Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften legen und sich dann sehr langsam zwei bis drei Zoll nach hinten beugen oder wölben. Versuchen Sie nicht, sich zu weit nach hinten zu beugen! Sie können diese Übung drei- bis fünfmal am Anfang ausführen.

Übung für den unteren Rücken

• Ein starker Rücken fördert starke Bauchmuskeln, die helfen, den Kern des Körpers über dem Rumpf zu zentrieren. Eine gute Haltung lindert oft Ischias-Episoden. Eine großartige Streckübung für den unteren Rücken besteht darin, auf dem Bauch auf dem Boden zu liegen, die Hände auf den unteren Rücken gelegt. Dies ähnelt der Superman-Pose und wird erreicht, indem Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden heben. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet, konzentrieren Sie sich auf etwas etwa einen Fuß vor Ihnen. Ihre unteren Bauchmuskeln sollten zur Wirbelsäule eingezogen sein, und Ihre Hüften und Füße sollten entspannt auf dem Boden liegen. Halten Sie die Bewegung zunächst klein, etwa drei Zoll, halten Sie die Position für eine Zählung von fünf und senken Sie dann langsam Kopf und Schultern auf den Boden ab. Wiederholen Sie diese Übung zwischen fünf und zehn Mal.

Zehenberührungs-Dehnung

• Viele Ärzte empfehlen statische Dehnungen, um die Schmerzen von Ischias zu lindern. Eine der besten ist es, die Schwerkraft zu nutzen, um die unteren Rückenmuskeln zu dehnen. Stehen Sie mit zusammengeführten Füßen, nach vorne gerichtet, beugen Sie sich langsam nach vorne und greifen Sie mit den Händen nach dem Boden. Vielleicht schaffen Sie es nicht ganz bis zum Boden. Vielleicht greifen Sie nach Ihren Knien, Schienbeinen oder Füßen. Drängen Sie sich nicht, sondern gehen Sie so weit, wie Sie es bequem können. Halten Sie die Position mehrere Sekunden lang, atmen Sie langsam und tief. Bringen Sie Ihren Körper langsam wieder hoch, indem Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufrichten, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie können diese Übung zwei- bis dreimal ausführen und steigern, je stärker und flexibler Sie werden.