Bicycle Crunch: Vorteile, Ausführung & korrekte Durchführung

Es mag viele Namen haben, darunter der Bicycle Maneuver, Air Bike oder Bicycle Crunch, aber diese effektive Übung hat sich als der Maßstab im Bereich der Bauchübungen erwiesen. Diese Aussage ist kein Hörensagen: Laut einer vom American Council on Exercise unter der Leitung von Peter Francis, Ph.D. durchgeführten Studie, rangierte sie auf Platz eins beim Training des Rectus Abdominis und auf Platz zwei beim Training der obliquen Bauchmuskeln. Die richtige Form ist entscheidend, um den maximalen Nutzen aus dieser effektiven Übung zu ziehen.

Was Sie benötigen

• Handtuch

Anleitung

1. • 1

     Finden Sie eine freie Fläche auf Ihrem Boden, die groß genug ist, um flach zu liegen, mit den Armen über Ihrem Kopf ausgestreckt und den Beinen gerade. Legen Sie ein Handtuch auf den Boden, wenn Ihr Bodenbelag keinen weichen Teppich hat.

   • 2

     Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit dem Rücken auf dem Handtuch, falls verwendet.

   • 3

     Verschränken Sie die Handflächen Ihrer Hände und verschränken Sie Ihre Finger. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden. Schieben Sie Ihre verschränkten Hände hinter Ihren Kopf, mit den Handflächen an der Basis Ihres Schädels und Ihren Daumen an den Seiten Ihres Halses.

   • 4

     Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße, bis Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Stützen Sie Ihren Kopf weiterhin mit Ihren Händen.

   • 5

     Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie aufeinander zu. Sie müssen sich nicht berühren. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein. Strecken Sie sofort Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen zusammenführen. Bewegen Sie sich langsam, aber hören Sie nicht auf, sich zu bewegen, bis Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben.

   • 6

     Wechseln Sie Ellbogen und Knie in einem schnelleren Tempo. Sie werden beginnen, Ihren Rectus Abdominis brennen zu spüren, während Sie sich bewegen. Bewegen Sie sich weiter, bis Sie die Knie mindestens zehn Mal gewechselt haben.