Inverted Curl: Ausführung, Vorteile & Varianten – Ein umfassender Leitfaden

Der Standard-Curl ist eine klassische Bizeps-Übung, die zahlreiche Variationen hervorgebracht hat, darunter Inverted Curls. Der Name „Inverted Curl“ kann für zwei verschiedene Curl-Variationen verwendet werden. Es kann einen Reverse Curl bedeuten – einen sonst standardmäßigen Curl, der mit einem Überhandgriff ausgeführt wird – oder eine Übung, bei der Sie Ihren Körper zu Ihren Armen hochcurlen, wobei Sie eine horizontale Stange verwenden. Auf jede Weise zielen Inverted Curls auf Ihre Arme ab, obwohl die erste Variante den Brachioradialis-Muskel fokussiert, der von Ihrem Oberarm bis zum Handgelenk verläuft, während die letztere die Bizeps in Ihren Oberarmen anspricht.

Was Sie benötigen

• Langhantel
• Horizontale Stange

Anleitung

1. Langhantel-Curl

   • 1

     Wärmen Sie sich mit 5 bis 10 Minuten aeroben Übungen auf, gefolgt von dynamischen Dehnübungen, wie Armschwingen.

   • 2

     Stehen Sie gerade mit ausgestreckten Armen und halten Sie eine Langhantel vor Ihren Oberschenkeln. Spreizen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander mit den Handflächen zu Ihrem Körper. Alternativ verwenden Sie einen geteilten Stand, wenn es Ihnen hilft, eine bessere Balance zu halten.

   • 3

     Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen beugen und die Langhantel zu Ihrem Kinn heben. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und Ihre Oberarme so still wie möglich. Ziehen Sie Ihre Unterarmmuskeln an, wenn Sie den Höhepunkt Ihres Curls erreichen.

   • 4

     Atmen Sie ein, während Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition senken. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch und versuchen Sie, sich auf zwei bis drei Sätze zu steigern. Verwenden Sie ausreichend Gewicht, sodass Ihre letzten Wiederholungen anspruchsvoll sind.

   Horizontale Stange Curl

   • 5

     Wärmen Sie sich mit 5 bis 10 Minuten leichter Aerobik auf, gefolgt von dynamischen Dehnübungen, wie Armschwingen.

   • 6

     Greifen Sie eine niedrige horizontale Stange mit den Handflächen zu Ihrem Körper. Spreizen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und positionieren Sie sich so, dass Ihr oberer Brustkorb unter der Stange ist, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Körper gerade, mit nur Ihren Fersen, die den Boden berühren.

   • 7

     Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme curlen, um Ihren Rumpf zur Stange zu ziehen, während Ihr Körper gerade bleibt. Beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Oberarme so still wie möglich.

   • 8

     Atmen Sie ein, während Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition senken. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie können, und ruhen Sie sich dann 3 Minuten aus. Versuchen Sie, sich auf drei Sätze zu steigern.