YTWL-Schulterübung: Ein umfassender Leitfaden für Schulterstabilität

Die YTWL-Übung ist eigentlich eine Reihe von schulterstabilisierenden Übungen, die Sie im Liegen auf dem Bauch durchführen. Indem Sie Ihre Schultermuskeln aus verschiedenen Winkeln trainieren, stärken Sie Ihre gesamte Schulterpartie, fördern eine bessere Beweglichkeit und beugen Verletzungen vor. Die Buchstaben im Namen der Übung beziehen sich auf die Formen, die Ihre Arme in verschiedenen Phasen der Übung bilden. Ob Sie leichte Hanteln oder nur das Gewicht Ihrer Arme verwenden, halten Sie jeden „Buchstaben“ für fünf bis zehn Sekunden für zwei bis vier Sätze und steigern Sie den Widerstand, wenn Ihre Schultern stärker werden.

Was Sie benötigen

• Hanteln (optional)
• Matte oder Handtuch

Anleitung

1. • 1

     Machen Sie sich bereit, die Serie zu starten. Wenn Sie möchten, schnappen Sie sich ein Set leichter Hanteln. Legen Sie ein Handtuch oder eine Matte hin und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, mit gestreckten und eng beieinander liegenden Beinen. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden vor Ihnen ruhen.

   • 2

     Machen Sie die „Y“-Übung. Drehen Sie die Handflächen Ihrer Hände aufeinander zu und weiten Sie Ihre Arme zur Seite in etwa 45-Grad-Winkeln zu Ihrem Rumpf, sodass Ihr Körper eine „Y“-Form bildet. Während Sie Ihre Beine, Hüften und Ihren Rumpf flach auf dem Boden halten, atmen Sie aus und heben Sie Ihre Schultern und Arme über Ihre Übungsfläche.

   • 3

     Aus derselben Ausgangsposition wie die „Y“-Übung, weiten Sie Ihre Arme, bis sie gerade und senkrecht zu Ihrem Rumpf sind, um eine „T“-Form zu bilden. Ihre Handflächen sollten zur Wand vor Ihnen zeigen. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Arme vom Boden heben, und halten Sie die Position für fünf bis zehn Sekunden.

   • 4

     Beginnend in der „T“-Position, ziehen Sie Ihre Arme zu Ihrem Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie zur Wand hinter Ihnen richten. Mit den Handflächen nach innen zueinander sollten Ihre Arme und Ihr Kopf ein „W“ bilden. Atmen Sie erneut aus und heben Sie Ihre Arme von den Schultern, nicht vom unteren Rücken.

   • 5

     Beginnen Sie die „L“-Übung, indem Sie zur „T“-Formation zurückkehren. Während Sie Ihre Oberarme stillhalten, beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad, sodass Ihre Finger zur Wand vor Ihnen zeigen und Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Jeder Arm sollte seine eigene „L“-Form bilden. Heben Sie beide Arme zusammen von den Schultern.