Diaphragmatische Atmung: Übungen für Gesundheit & Wohlbefinden

Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der sich an der Basis der Lunge befindet. Wenn wir tief atmen, zieht es sich zusammen und dehnt sich aus. Mehrere Atemübungen, die darauf ausgelegt sind, tieferes und gesünderes Atmen zu stimulieren, funktionieren, indem sie die Aufmerksamkeit auf die Bewegung des Zwerchfells lenken. Daher können sie als „diaphragmatische Atemübungen“ oder „abdominale Atemübungen“ bezeichnet werden. Laut einer Studie der University of Ottawa können regelmäßige diaphragmatische Atemübungen asthmatische Symptome reduzieren. Sie können auch die Notwendigkeit von Asthmamedikamenten reduzieren oder ersetzen.

Anleitung

AMSA-Abdominale Atmungstechnik

• Auf ihrer Website bietet die American Medical Student Association eine abdominale Atmungstechnik an, die darauf ausgelegt ist, Schmerzen oder Angst zu lindern. Beginnen Sie, indem Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine andere auf Ihren Bauch legen. Beim Einatmen verwenden Sie Ihre Nase und beachten Sie, dass die Hand auf dem Bauch sich mehr nach außen bewegt als die Hand auf Ihrer Brust. Stellen Sie sich vor, Sie atmen die gesamte Luft im Raum ein. Nach einer vollständigen und langen Einatmung halten Sie den Atem so lange an, wie Sie können, bis zu einer Zählung von sieben. Beim Ausatmen verwenden Sie Ihren Mund. Verlangsamen Sie die Ausatmungen, damit sie eine Zählung von acht dauern. Lassen Sie Ihren Bauch sanft mit der Ausatmung zusammenziehen. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus fünfmal. Mit Übung atmen Sie im Rhythmus von einem Atemzug alle zehn Sekunden. Sobald Ihnen die Technik vertraut ist, konzentrieren Sie sich beim Einatmen auf positive Worte und beim Ausatmen auf negative Worte.

Mayo-Klinik-Diaphragmatische Atmungstechnik

• Die Mayo-Klinik bietet eine diaphragmatische Atemübung an, die zwei- bis viermal täglich geübt werden soll. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, wobei Kissen Ihren Kopf und Ihre Knie stützen. Entspannen Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, direkt unter dem unteren Rand Ihres Rippenbogens. Spüren Sie, wie Ihr Zwerchfell Ihre Hand bei jeder Einatmung anhebt. Versuchen Sie, Ihren Bauch gegen Ihre Hand zu drücken, während Sie einatmen, und halten Sie dabei Ihre Brust still. Tun Sie dies, während Sie langsam durch den Mund einatmen, bis zu einer Zählung von drei. Für die Ausatmung atmen Sie ebenfalls durch den Mund, aber mit gespitzten Lippen, bis zu einer Zählung von sechs. Idealerweise können Sie dies auf dem Rücken für 10 bis 15 Atemzüge ohne Ermüdung durchführen. An diesem Punkt versuchen Sie, die Übung auf der Seite, sitzend, stehend oder beim Treppensteigen durchzuführen.

Diaphragmatische Atmung für Sänger

• Neben potenziellen gesundheitlichen Vorteilen können diaphragmatische Atemübungen Sänger unterstützen. Vocalist.org.uk empfiehlt eine grundlegende Übung zur Koordinierung der Zwerchfellmuskulatur und zur Reduzierung der Anstrengung beim tiefen Atmen. Beginnen Sie, indem Sie sich hinlegen, die Hände auf der Taille und die Finger zum Bauchnabel gerichtet. Während Sie langsam und tief einatmen, stellen Sie sich vor, Ihren Magen von unten nach oben zu füllen. Spüren Sie, wie Ihre Hände sich heben, wenn sich Ihr Bauch nach außen in alle Richtungen ausdehnt. Nach jeder Einatmung atmen Sie bis zu einer Zählung von fünf aus. Wiederholen Sie den Zyklus zehnmal, bevor Sie morgens aufstehen und bevor Sie schlafen gehen. In Verbindung mit der diaphragmatischen Übung überwachen Sie die Stärke und Leichtigkeit Ihrer Atmung mit einer separaten Übung. Zählen Sie bei einem einzigen Atemzug, wie lange die Ausatmung dauert, indem Sie in einer bequemen Tonhöhe singen. Zielen Sie anfangs auf fünf bis zehn Zählungen ab. Wenn Ihr diaphragmatisches Atmen natürlicher wird, werden Sie auf etwa 25 kommen, ohne sich anzustrengen.