Ausfallschritte vs. Step-Ups: Welche Beinübung ist die richtige für Sie?

Ausfallschritte und Step-Ups sind ähnliche Übungen, die die meisten derselben Muskeln ansprechen. Der grundlegende Ausfallschritt und das Step-Up können jeweils als Körpergewichtsübung durchgeführt werden, aber Sie können auch Gewichte zu beiden Aktivitäten hinzufügen. Wenn Sie nach einer einfachen Beinübung suchen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen können, fügen Sie entweder den Ausfallschritt oder das Step-Up zu Ihrem Fitnessprogramm hinzu, oder variieren Sie Ihre Routine, indem Sie an einer Sitzung Ausfallschritte und an der nächsten Step-Ups ausführen.

Arbeitende Muskeln

Sowohl Ausfallschritte als auch Step-Ups zielen auf die Quadrizepsmuskeln in Ihren oberen Oberschenkeln ab. Jede Aktivität trainiert auch den Gluteus maximus in Ihrem Gesäß, den Adductor magnus in Ihren inneren Oberschenkeln und den Soleus-Muskel in Ihren Waden. Das Step-Up aktiviert auch den Gastrocnemius, Ihren größten Wadenmuskel. Beide Übungen verwenden eine Vielzahl von Bein-, Hüft- und Rumpfmuskeln als Stabilisatoren. Das Step-Up erfordert mehr Stabilisatoren als der Ausfallschritt, einschließlich einiger Oberrückenmuskeln.

Form des Ausfallschritts

Alles, was Sie für einen Ausfallschritt benötigen, ist genug Platz, um einen großen Schritt nach vorne zu machen. Trotz seiner Einfachheit ist die richtige Form jedoch wichtig, insbesondere in Bezug auf Ihre Kniepositionierung. Beginnen Sie in aufrechter Haltung mit den Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt nach vorne mit einem Fuß, landen Sie auf der Ferse, und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Atmen Sie beim Heruntergehen ein, atmen Sie aus, wenn Sie sich mit dem vorderen Fuß nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Halten Sie Ihren Oberkörper vertikal und Ihre vordere Kniescheibe in die gleiche Richtung wie Ihr vorderer Fuß zeigen. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinauswandern.

Form des Step-Ups

Wie Sie erwarten würden, erfordert die Step-Up-Übung etwas, auf das Sie steigen können. Sie können eine Treppenstufe, eine Trainingsbank oder jede Art von erhöhter Plattform verwenden, auf die beide Ihrer Füße passen. Stellen Sie sich aufrecht vor die Stufe mit den Füßen dicht beieinander. Heben Sie einen Fuß auf die Stufe, atmen Sie dann aus, während Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern, sich mit dem vorderen Fuß nach oben drücken und Ihren zweiten Fuß auf die Stufe heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie einen Fuß nach dem anderen heruntersteigen, beginnend mit dem Fuß, der als Zweiter hinaufgestiegen ist, und machen Sie dann ein weiteres Step-Up, beginnend mit dem gegenüberliegenden Bein. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht und die Kniescheibe Ihres ersten angehobenen Beins in einer Linie mit Ihrem Fuß.

Varianten

Verlagern Sie etwas von der Betonung von Ihren Quadrizeps auf Ihren Gluteus maximus bei beiden Übungen, indem Sie einen längeren Schritt machen. Sie können die Aktivitäten auch intensiver gestalten, indem Sie Gewichte hinzufügen. Halten Sie eine Hantel oder ein Kettlebell in beiden Händen, während Sie die Ausfallschritte oder Step-Ups ausführen, oder legen Sie eine Langhantel über Ihren Rücken. Die Verwendung einer höheren Plattform erhöht auch die Intensität des Step-Ups. Zusätzliche Körpergewichts-Ausfallschritt-Varianten umfassen den stationären Ausfallschritt, bei dem Sie einen Schritt nach vorne machen und beide Füße an Ort und Stelle lassen, während Sie Ihren Körper für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen senken und heben. Führen Sie gehende Ausfallschritte aus, indem Sie einen Schritt nach vorne machen, in den Ausfallschritt gehen, dann aufstehen und mit dem gegenüberliegenden Bein einen Schritt nach vorne machen.