Eine vielfältige, ballaststoffreiche Ernährung unterstützt nützliche Darmbakterien. Bestimmte Lebensmittelkategorien fördern mikrobielle Vielfalt und Metabolitproduktion (SCFAs).
Probiotische Lebensmittel (Lebende Mikroorganismen)
- Joghurt (lebende aktive Kulturen), Kefir, Skyr.
- Fermentiertes Gemüse: Sauerkraut, Kimchi, Curtido (unpasteurisiert).
- Fermentierte Sojaprodukte: Miso, Tempeh, Natto.
- Kombucha, Wasserkefir, traditionelle Buttermilch.
- Achten Sie auf „lebende und aktive Kulturen“; vermeiden Sie hitzebehandelte Versionen.
Präbiotische Lebensmittel (Nahrung für nützliche Bakterien)
- Inulin/FOS: Zichorienwurzel, Jerusalem-Artischocke, Knoblauch, Zwiebel, Lauch, Spargel, Banane (grün).
- Resistente Stärke: gekochte und abgekühlte Kartoffeln/Reis/Nudeln, Hafer, Hülsenfrüchte.
- Polyphenole: Beeren, Kakao, grüner Tee, Olivenöl – von Darmbakterien metabolisiert.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
- Vollkornprodukte (Hafer, Gerste, Quinoa, Farro).
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Schwarze Bohnen).
- Gemüse (Brokkoli, Rosenkohl, Artischocken, Karotten).
- Obst (Himbeeren, Birnen, Äpfel mit Schale).
- Nüsse/Samen (Chia, Leinsamen, Mandeln).
- Ziel: 25–38 g/Tag (Frauen/Männer).
Fermentierte Lebensmittel (Überlappung mit Probiotika)
Viele fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroben + präbiotische Substrate + bioaktive Peptide. Regelmäßiger Konsum ist mit höherer Mikrobiom-Vielfalt assoziiert.
Zu begrenzende Lebensmittel
- Ultra-verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker, künstliche Süßstoffe (Sucralose, Aspartam), übermäßiger Alkohol, rotes/verarbeitetes Fleisch – assoziiert mit Dysbiose.
Individualisierung
IBS/SIBO: Low-FODMAP-Diät schränkt vorübergehend viele Präbiotika ein. Zusammenarbeit mit Ernährungsberater. Immunsupprimiert: Unpasteurisierte Fermente vermeiden. Allmählich einführen, um Gas/Blähungen zu minimieren.
