Ihren glykämischen Index verstehen und senken: Ein umfassender Leitfaden

Der glykämische Index misst, wie einige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Lebensmittel mit hohem glykämischem Index neigen dazu, Diabetes und Herzkrankheiten zu verursachen. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, und einige können eine schädlichere Wirkung auf Sie haben als andere. Der glykämische Index oder GI rangiert Kohlenhydrate basierend auf ihrer Wirkung auf Ihren Glukosespiegel. Kohlenhydrate mit niedrigem GI verursachen nur geringe Schwankungen Ihres Blutzuckers und Ihrer Insulinspiegel. Diese sollten am häufigsten konsumiert werden, da sie das Risiko chronischer Krankheiten und Fettleibigkeit verringern.

Anleitung

1. Senken Sie den glykämischen Index, indem Sie Lebensmittel eliminieren, die einen GI von 70 oder höher haben. Einige Lebensmittel in dieser Kategorie sind Weißbrot, zuckerreiche Cerealien, Weißreis, Kartoffeln, Vollmilch, Süßigkeiten und Donuts.
2. Integrieren Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index, die in den GI-Bereich von 55 oder weniger fallen, in Ihre tägliche Ernährung. Dazu gehören Vollkornbrote, Bohnen, Magermilch, Hüttenkäse, Fisch und Huhn. Lebensmittel mit mittlerem glykämischem Index reichen von 56 bis 69 und sollten in Maßen konsumiert werden. Einige Beispiele sind 2-Prozent-Milch, Schweinefleisch und Eier.
3. Senken Sie den glykämischen Index, indem Sie Lebensmittel anders zubereiten. Verarbeitete Lebensmittel und andere Artikel, die lange gekocht werden, erhöhen den glykämischen Index des Lebensmittels. Zum Beispiel haben frische Früchte einen niedrigen GI, aber Fruchtsaft hat einen hohen GI. Instant-Haferflocken haben einen höheren GI als langsam gekochte.
4. Konsumieren Sie gute Fette und Protein mit Ihren Kohlenhydraten. Bestimmte Lebensmittel wie Avocados, Walnüsse, Mandeln und Olivenöl enthalten Fett, aber es ist einfach ungesättigt und daher nicht schädlich für Ihre Gesundheit. Essen Sie diese Arten von Fett zusammen mit Protein, um den GI der Kohlenhydrate zu senken.
5. Überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel mit einem Blutzuckermessgerät für zu Hause oder lassen Sie einen Arzt einen Bluttest durchführen. Dies hilft Ihnen festzustellen, wie verschiedene Lebensmittel Ihren GI beeinflussen. Jeder Mensch ist anders basierend auf Alter, Aktivitätsniveau und Genetik.