Zu viel Laufen? Symptome des Übertrainings und wie Sie sich erholen

Akute Ursachen für Unwohlsein während/nach dem Laufen

• Dehydration: >2 % Körpermasseverlust → Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Müdigkeit.
• Elektrolytstörung: Natrium-/Kaliumverlust → Krämpfe, Übelkeit, Erbrechen, Verwirrtheit.
• Hypoglykämie: Unzureichende Vorlauf-Verpflegung → Zittern, Schweißausbrüche, Hunger, Benommenheit.
• Hitzeerkrankung: Hitzeerschöpfung (starkes Schwitzen, Schwäche, Übelkeit) → Hitzschlag (ZNS-Dysfunktion, >40 °C, Anhidrose) – medizinischer Notfall.
• GI-Beschwerden: Reduzierter Splanchnikfluss + mechanisches Durchrütteln → Reflux, Übelkeit, Durchfall.

Chronisches Übertrainingssyndrom

• Anhaltende Müdigkeit, Leistungsabfall
• Schlafstörungen, Stimmungsänderungen (Reizbarkeit, Depression)
• Erhöhter Ruhepuls, häufige Infektionen
• Hormonelle Störung (niedriges Testosteron, Menstruationsdysfunktion)

Prävention & Erholung

• Vor/während/nach dem Laufen hydrieren (Urin hellgelb).
• 30–60 g Kohlenhydrate/Stunde bei Läufen >60 Min; Elektrolytgetränk bei >90 Min oder starkem Schwitzen.
• 10 %-Regel: Wöchentliche Kilometersteigerung ≤10 %.
• Ruhetage, Entlastungswochen, Periodisierung einbauen.
• 7–9 Std. schlafen; Lebensstress managen.
• Bei anhaltenden Symptomen ärztliche Abklärung einholen.