Kreatinmonohydrat ist das am besten erforschte ergogene Hilfsmittel. Sein primärer Mechanismus: erhöht die Phosphokreatin (PCr)-Speicher → schnelle ATP-Regeneration via Kreatinkinase.
Evidenzbasierte Vorteile
- ↑ Magere Körpermasse
- +1–2 kg in Wochen (intrazelluläre Wasserretention + ↑ Proteinsynthese via IGF-1/mTOR).
- ↑ Kraft / Power-Output
- 5–15 % Verbesserung bei hochintensiven, kurzzeitigen Anstrengungen (Sprints, Heben).
- ↓ Ermüdung
- Pufferung von H⁺ durch PCr-System; verzögert Azidose bei wiederholten Belastungen.
- ↑ Regeneration
- Reduziert Muskel-Schadensmarker (CK, LDH), Entzündung (TNF-α), oxidativen Stress.
- Kognitive Verbesserung
- Verbessert Arbeitsgedächtnis, Intelligenzaufgaben, besonders unter Schlafentzug/Stress (Gehirn nutzt ebenfalls PCr).
- Knochengesundheit
- ↑ Osteoblastenaktivität, ↓ Osteoklastogenese (präklinische + aufkommende Humandaten).
- Insulinsensitivität
- Kann GLUT4-Translokation verbessern; gemischte klinische Ergebnisse.
Dosierung & Sicherheit
- Ladephase: 20 g/Tag × 5–7 Tage (optional).
- Erhaltung: 3–5 g/Tag (0,03 g/kg).
- Sicher bei gesunden Erwachsenen; keine Nieren-/Leberschädigung bei empfohlenen Dosen (Langzeitstudien).
- Kontraindiziert bei vorbestehender Nierenerkrankung ohne nephrologische Freigabe.
