Lebensmittel zur Senkung des Cholesterins: Ein Ratgeber für herzgesunde Ernährung

Herzgesunde Ernährung

Die Senkung Ihres Cholesterins kann durch eine herzgesunde Ernährung, die reich an löslichen Ballaststoffen ist, erreicht werden, wie von der American Heart Association empfohlen. Die Betonung bestimmter Lebensmittel, die für ihre cholesterinsenkenden Eigenschaften bekannt sind, wird Ihnen helfen, schnellere Ergebnisse zu erzielen. Sie werden Ihr Cholesterin auch senken, indem Sie gesättigte und trans-Fette aus Ihrer Ernährung eliminieren oder stark einschränken.

Lösliche Ballaststoffe

Essen Sie Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind. Laut der American Heart Association helfen Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, Ihr „schlechtes“ Cholesterin, bekannt als LDL (niedrigdichte Lipoproteine), zu senken. Lösliche Ballaststoffe erhöhen auch Ihr „gutes“ Cholesterin, bekannt als HDL (hochdichte Lipoproteine). Die Mayo Clinic gibt an, dass 10 oder mehr Gramm löslicher Ballaststoffe täglich sowohl Ihr Gesamt- als auch Ihr LDL-Cholesterin senken. Diese Form von Ballaststoffen reduziert auch die Aufnahme von Cholesterin in Ihrem Darm. Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, umfassen Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste, Vollweizen, Vollkornreis und andere weniger bekannte Getreide wie Quinoa, Hirse und Triticale; Hülsenfrüchte einschließlich Kidneybohnen, Schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen; sowie eine Vielzahl von Obst und Gemüse.

Haferflocken, Haferkleie und Gerste sind laut der Mayo Clinic besonders hilfreich bei der Senkung des Cholesterins. Schon 1 1/2 Tassen gekochte Haferflocken liefern 6 g lösliche Ballaststoffe.

Essen Sie Äpfel, Pflaumen und Birnen. Diese Früchte sind sowohl reich an Antioxidantien als auch an löslichen Ballaststoffen. Bio-Sorten werden empfohlen, um Pestizide zu vermeiden.

Omega-3-Fettsäuren

Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Laut der Mayo Clinic haben sich diese Lebensmittel als wirksam zur Senkung des „schlechten“ Cholesterins erwiesen. Sie können auch Ihren Blutdruck senken und das Risiko von Blutgerinnseln verringern. Lachs ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Andere Kaltwasserfische sind Hering, Seeforelle, Makrele, weißer Thunfisch (im Wasser) und Sardinen. Die American Heart Association empfiehlt, diese Fische mindestens zweimal pro Woche zu essen. Wenn Sie keinen Fisch essen, können Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren aus gemahlenem Leinsamen, Rapsöl oder Fischöl-Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

Herzgesunde Nüsse

Essen Sie mehr gesunde Nüsse. Laut USDA und der Mayo Clinic können diese das Cholesterin in messbaren Mengen senken. Walnüsse sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – einer Fettsäure, die hilft, die Blutgefäße elastisch und gesund zu halten. Andere herzgesunde Nusssorten sind Mandeln, Pistazien, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne. Es wird empfohlen, täglich eine Handvoll dieser Nüsse zu essen.

Lebensmittel mit pflanzlichen Sterolen

Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, die mit pflanzlichen Sterolen angereichert sind. Diese Lebensmittel können das Cholesterin laut der American Heart Association um bis zu 10 Prozent senken. Orangensäfte, Joghurts, Joghurtgetränke und Margarinen sind einige der angereicherten Lebensmittel, die auf dem Markt erhältlich sind. Es werden mindestens 2 g pflanzlicher Sterole täglich benötigt, um eine Wirkung auf die Senkung des Cholesterins zu haben, laut USDA.

Sonstiges

Verwenden Sie Olivenöl. Obwohl es kein Lebensmittel ist, enthält Olivenöl eine Fülle von Antioxidantien, die den LDL-Cholesterinspiegel senken können. USDA und die Mayo Clinic empfehlen, natives Olivenöl extra zu wählen, da es weniger verarbeitet ist als andere Sorten. Konsumieren Sie täglich 2 EL Olivenöl, um die Gesundheitsvorteile zu nutzen.