Bluthochdruck managen: Ernährung, Bewegung & Lebensstil

Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, kann die Arterien schädigen, was zu weniger Blut führt, das durch sie hindurchfließt, was wiederum die Gewebe des Körpers von notwendigen Nährstoffen und Sauerstoff entzieht. Darüber hinaus kann sich Arterienplaque-Ablagerung zu Schlaganfällen, Herzinfarkten, Herzkrankheiten und Nierenerkrankungen sowie Augenschäden entwickeln. Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck zu senken, darunter die Senkung von Salz- und Fettaufnahme, gesündere Ernährung, regelmäßige Bewegung, Rauchstopp, Reduzierung des Alkoholkonsums und Verringerung der Menge an negativem Stress in Ihrem Leben. Ihr Arzt kann Ihnen auch Medikamente verschreiben.

Was Sie benötigen

• Frisches Gemüse und Obst
• Ballaststoffreiche Lebensmittel
• Fettarmes Fleisch und Milchprodukte

Anleitung

• Reduzieren Sie die Menge an Salz in Ihrer Ernährung. Streben Sie weniger als 1.500 mg Salz täglich an. Wenn Sie fertig zubereitete Lebensmittel kaufen, überprüfen Sie sorgfältig das Nährwertkennzeichen auf die Menge an Natrium. Denken Sie daran, dass eine Portionsgröße nicht unbedingt die gesamte Packung Lebensmittel anzeigt, also wenn es beispielsweise zwei Portionen pro Behälter gibt, verdoppeln Sie entweder die Menge an Natrium, die auf dem Etikett angegeben ist, und addieren Sie sie zu Ihrer Tagesgesamtmenge, oder essen Sie nur die Hälfte des Behälters.
• Seien Sie sich der Natriumäquivalente bewusst. Zum Beispiel entspricht ¼ Teelöffel Salz 600 mg Natrium. Ein voller Teelöffel Salz ist dasselbe wie 2.300 mg Natrium. Und 1 Teelöffel Natron enthält 1.000 mg Natrium.
• Fügen Sie Ihrem Ernährungsplan viel frisches Gemüse und Obst hinzu. Bestimmte Lebensmittel, die von Natur aus natriumarm und kaliumreich sind, umfassen Bananen, Melone, Grapefruitsaft, Nektarinen, Honigmelonen, Brokkoli, Erbsen, Spargel und Paprika. Essen Sie auch viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Linsen und Vollkornprodukte und reduzieren Sie Ihre Fettaufnahme, indem Sie mageres Fleisch und Fisch sowie fettarme oder fettfreie Milchprodukte essen.
• Bewegen Sie sich regelmäßig. Körperliche Fitness beeinflusst direkt Ihren Blutdruck. Wenn Ihr Herz gesund ist, erfordert es weniger Anstrengung, mehr Blut zu pumpen, was bedeutet, dass der Druck auf Ihre Arterien abnimmt und Ihr Blutdruck sinkt. Seien Sie konsequent mit Ihrer Bewegung, ob es Gehen, Schwimmen oder Radfahren ist. Es dauert etwa ein bis drei Monate regelmäßiger Bewegung, um Ihren Blutdruck zu senken.
• Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen oder zwei pro Tag für Männer. Übermäßiger Alkohol kann Ihren Blutdruck erhöhen. Alkohol kann auch mit Blutdruckmedikamenten interagieren.
• Hören Sie mit dem Rauchen auf. Nikotin erhöht Ihren Blutdruck um mindestens 10 mm Hg. Dies hält etwa eine Stunde nach dem Rauchen an. Wenn Sie den ganzen Tag rauchen, bleibt Ihr Blutdruck ständig erhöht. Tabakprodukte können auch mit Blutdruckmedikamenten interagieren und Ihre Arterien schädigen.