DASH-Diät: Blutdruck durch Ernährung & Nährstoffe senken

Sie können Bluthochdruck möglicherweise durch Ihre Ernährung vorbeugen oder kontrollieren. Ärzte haben die DASH-Diät zu diesem Zweck entwickelt. DASH ist ein Akronym für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Die DASH-Diät betont den Verzehr einer natriumarmen Ernährung mit viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Samen, Geflügel, Fisch und fettarmen Milchprodukten.

Kalorien und Portionen

Es gibt keine festgelegte Diät, der man bei DASH folgen muss. Stattdessen basiert sie auf der Anzahl der Portionen, die Sie jeden Tag essen sollten, unter Berücksichtigung der Menge an Kalorien, die Sie konsumieren sollten. Um Ihr Kalorienniveau zu bestimmen, wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau, Geschlecht und Alter. Zum Beispiel, wenn Sie weiblich sind, 50 Jahre alt und sitzend, sollten Sie 1.800 Kalorien pro Tag benötigen. Wenn Sie mäßig aktiv sind, benötigen Sie etwa 2.000 Kalorien, und wenn Sie aktiv sind, benötigen Sie 2.200 Kalorien pro Tag.

Sobald Sie die Menge an Kalorien bestimmt haben, die Sie jeden Tag benötigen, müssen Sie die Anzahl der Portionen finden, die Sie von jeder Lebensmittelgruppe essen sollten. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, sollen Sie sechs bis acht Portionen Getreide, vier oder fünf Portionen Gemüse, vier oder fünf Portionen Obst, zwei oder drei Portionen fettarme Milchprodukte, sechs oder weniger Portionen Fisch, Geflügel oder mageres Fleisch und zwei oder drei Portionen Fette pro Tag essen. Sie sollten auch vier- bis fünfmal pro Woche Nüsse und Samen essen und Ihren Zuckerkonsum auf fünf Portionen oder weniger pro Woche beschränken.

Schrittweise Veränderung

Die DASH-Diät ist als Änderung des Lebensstils und nicht als Modediät gedacht. Dieser Ernährungsstil ist gesund, selbst wenn Sie keinen Bluthochdruck haben. Anstatt eine drastische Veränderung Ihrer Essgewohnheiten vorzunehmen, was dazu führen könnte, dass Sie aufgeben, nehmen Sie schrittweise Veränderungen in der Art und Weise vor, wie Sie essen, damit Sie sich an eine gesündere Ernährungsweise gewöhnen. Ersetzen Sie schrittweise fettfreie oder fettarme Milchprodukte anstelle von Vollfettprodukten. Servieren Sie ein paar Mal pro Woche vegetarische Mahlzeiten, um sich an den Verzehr von mehr Gemüse zu gewöhnen. Reduzieren Sie die Portionsgröße Ihres Fleisches, bis Sie durchschnittlich 3 oz pro Mahlzeit essen.

Lebensstil

Um die besten Ergebnisse mit der DASH-Diät zu erzielen, wenn Sie versuchen, Ihren Blutdruck zu senken, erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau so, dass Sie an den meisten Tagen der Woche Sport treiben. Wenn Sie übergewichtig sind, verwenden Sie die DASH-Diät, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, da dies ebenfalls helfen kann, Ihren Blutdruck zu senken. Wenn Sie verschreibungspflichtige Blutdruckmedikamente einnehmen, nehmen Sie diese weiterhin ein, bis Ihr Arzt feststellt, dass Sie sie nicht länger benötigen.